Kronik stres! sağlığımızı iyileştirmek

2024 Yazar: Seth Attwood | [email protected]. Son düzenleme: 2023-12-16 16:18

Bilim açısından bakıldığında, stres insan vücudu için tamamen normal bir durumdur. Vücudumuz, dış uyaranların saldırısı altında az çok kararlı bir durumu koruyabilen çok akıllı bir kendi kendini düzenleyen sistemdir. Bu, 20. yüzyılın başında Amerikalı fizyolog Walter Cannon tarafından fark edildi. "Homeostaz" kavramını tanıttı - vücudun sürekli değişen bir ortamda iç ortamın sabitliğini koruma yeteneği.

Bir örnek verelim: Bugün dışarıdaki hava sıcaklığı 0 derece civarındayken yarın -20 dereceye kadar düşebilir. Sadece bir kışlık ceketiniz var ama bu kadar keskin bir soğuğa rağmen vücut ısınız 36,6 derecede kalmayı başarıyor (tabii evde şapkanızı unutup üşütmediyseniz). Vücudun istenen sıcaklığı korumak için kendi kendini düzenleme mekanizmalarını açma yeteneği, homeostazın bir tezahürüdür. Ama stresin bununla ne ilgisi var?

"Doğası gereği" stres nedir

"Stres" terimi ilk olarak Walter Cannon'ın çalışmasında okuyan Macar-Kanada kökenli endokrinolog Hans Seli tarafından kullanıldı. Herhangi bir homeostaz stresi ihlalini ve bu ihlale neden olan faktörü bir stres faktörü olarak adlandırmayı önerdi.

Yukarıdaki örnekte, stres etkeni hava sıcaklığındaki dalgalanmalardı. Ancak bu sadece okyanusta bir damladır - bir kişi her gün bu tür stres faktörlerinin bir kütlesi ile karşı karşıya kalır: metroda virüsler ve bakteriler vücuda girmeye çalışır, akşam yemeğinden sonra kan şekeri seviyesi atlar ve spor salonunda, kalp atışı, kalp krizine yakınmış gibi artar.

Stresin kaçınılmaz olduğu ortaya çıktı. Bununla birlikte, bu tür dalgalanmalar - homeostazdan ve bunun tersi - vücut için sadece bir rutindir. Otomatik bir stres tepkisini açar ve sistemlerini normale döndürür: antikorlar üretir, kan dolaşımına insülin salgılar ve solunumu düzenler. Ve bu sağlıklı bir kişiye zarar vermez.

Dahası, spor salonunda kardiyo gibi hafif stres bile vücuda fayda sağlar. Vücudun adaptasyon yeteneklerini arttırır ve bu durumda artan stresten sonra homeostaza dönme yeteneği, kalbi ve kan damarlarını güçlendirir, böylece günlük yaşamda daha fazla strese dayanabilirler. Bilim adamları bu faydalı strese "eustress" diyorlar.

Fakat stres vücut için bu kadar doğalsa, neden ondan korkuyor ve tüm sıkıntılar için onu suçluyoruz?

Kronik stres: Sınırda olduğumuzda

Aslında "sıkıntıdan" korkuyoruz - vücudun artık telafi edemediği böyle bir homeostaz ihlali. Sıkıntı, örneğin, güçlü ve düzenli sinirsel aşırı yüklenme, güçlü bir stres tepkisine genetik yatkınlık veya belirli eser elementlerin eksikliğinden - özellikle, yalnızca gıdalardan bol miktarda gelen lityum nedeniyle - ortaya çıkabilir. volkanik topraklar. Sıkıntı, genellikle kronik stres dediğimiz şeydir - ne yazık ki, şehir sakinlerinin önemli bir bölümünün yaşadığı bir durumdur.

Ve burada, iyi bilinen "dövüş ya da uçuş" reaksiyonunun yanı sıra stres tepkisi fikrine geri dönüyoruz. Bu, yaşam için bir tehdide yanıt olarak gelişen strese verilen tepkilerden biridir. Bir kabile üyesi sana sopa mı salladı? Vurmak! Ayı kovalıyor mu? Çalıştırmak! Bu arada, daha az bilinen başka bir tepki daha var - bir hayat kurtarmak için ölü taklidi yapmanın en etkili olduğu "donma".

Ve vücut bu tür durumlar için otomatik bir stres tepkisi geliştirmiştir. Hayat tehlikede olduğunda, gecikmeden harekete geçmeniz gerektiği açıktır - ve vücudun kaynaklarının hazır olması gerekir. Bu, iki hormon tarafından kolaylaştırılır - kortizol ve adrenalin.

Stres, hipotalamik-hipofiz-adrenal sistemi (HPA) aktive eder: sempatik sinir sistemi, adrenalin bezlerine adrenalin üretmesi için sinyal gönderir ve buna paralel olarak, hipotalamus ve hipofiz bezi, kortizol salma görevini adrenal kortekse iletir. Bu iki hormon, vücutta kısa vadede faydalı olan (hayatta kalmak için), ancak uzun vadede yaşamla zayıf uyumlu olan birçok sürecin seyrini değiştirir.

Aynı zamanda, günlük trafik sıkışıklığımız, son teslim tarihlerimiz, hoşnutsuz patronlarımız ve sinir bozucu spam göndericilerimiz - bu, vücudun hayati bir tehdit olarak alabileceği şeydir, yani - HPA'yı sürekli olarak stresli bir yanıt vererek "şişirilmiş" tutmak. Ve kronik stres hakkında konuştuğumuzda çok korktuğumuz şey bu.

Kortizol ve adrenalin sağlığınıza nasıl zarar verir?

Tehlike anında kortizol, glikojen depolarından glikoz salınımı olan glikolizi aktive eder. Bu sayede vücut ek enerji alır - onu "dövmek veya koşmak" için harcayabilirsiniz. Ayrıca kortizol bağışıklık sistemini baskılar: Hayat tehlikedeyken soğuk algınlığıyla savaşmaya zaman yoktur!

Adrenalin sinir sistemini "açar". Sonuç olarak, kalp atış hızı artar, kan basıncı yükselir ve kan kaslara akar - yine etkili bir şekilde "dövmek veya koşmak" için. Ama ya vücuttaki adrenalin ve kortizol seviyeleri sürekli yükseliyorsa ve yenilecek kimse yoksa ve hiçbir yere koşmaya gerek yok ise?

Basınç dalgalanmaları, hipertansiyona doğrudan bir yoldur. Sürekli artan kalp atış hızı, en iyi ihtimalle panik atakları tetikler, en kötü ihtimalle kalbi yıpratır. 35 yaşındaki işkoliklerin kalp krizi artık şaşırtıcı gelmiyor, değil mi? Lipoliz bozuklukları, obezite ve diyabetes mellitus ve bağışıklığın baskılanması - alerjiler, artrit ve diğer otoimmün hastalıkları tehdit eder. Ve stres hormonları aynı zamanda beynin işleyişini de etkiler, hafıza problemlerini ve duygudurum bozukluklarını tetikler - klinik depresyona kadar varabilir.

Kendinizi sıkıntıdan nasıl kurtarırsınız?

Hayatınızdaki stres miktarını azaltmanızı tavsiye etmeyeceğiz - böyle bir öneri midilli ve tek boynuzlu at dünyasından merhaba gibi geliyor. Diğer yoldan gideceğiz: kortizol ve adrenalin salınımını nasıl azaltabileceğinizi ve bunların vücut üzerindeki olumsuz etkilerini nasıl azaltabileceğinizi görelim.

Yemekle başlayalım. Elbette, stres altında tatlılara çekildiğinizi fark ettiniz mi? Ve bu mantıklı - sonuçta, tatlılar strese tepki olarak kortizol konsantrasyonunu hızla azaltır. Ancak bu sadece "burada ve şimdi" işe yarar - uzun vadede, kortizol tatlı dişlerde kronik olarak artacaktır. Bu nedenle, bitter çikolataya geçmek daha iyidir - vücudun strese tepkisini yumuşatır ve stres hormonlarının salınımını azaltır.

Elbette spor da yardımcı olacaktır. Kronik stresten muzdaripseniz, orta yoğunlukta egzersiz yapın. Bu, egzersizden sonra kortizol seviyenizin yükselmesini önleyecek ve akşama kadar azalarak daha iyi uyumanıza yardımcı olacaktır. Yogayı da deneyin - neden olduğu depresyon ve kardiyovasküler hastalıkların yanı sıra kronik stresle de iyi başa çıkıyor.

Bu eşitsiz mücadelede çeşitli vitaminler ve besin takviyeleri de faydalı olabilir. Balık yağı (omega-3 çoklu doymamış yağ asitleri), altı haftalık alımdan sonra vücuttaki kortizol konsantrasyonunu azaltır. Lityum takviyeleri, stres sırasında depresyonu etkili bir şekilde önleyen serotonin salınımını artırmaya yardımcı olur. Lityum ayrıca vücudun stres tepkisini azaltan ve akut stresin sıkıntıya geçişini önleyen adrenalin salınımını ve kortizol üretimini de azaltır. Kortizolün olumsuz etkilerini azaltmak için doktorlar C ve B5 vitaminlerini almanızı önerir.

Ve yeterince su için - dehidrasyon daha güçlü bir stres tepkisini tetikler!

Özetliyor

Stres, vücudun çevresel değişikliklere karşı verdiği normal adaptif tepkidir. Vücudunuzun sürekli tehdit altında olduğunu hissetmesi anormal hale gelir - kronik stres veya sıkıntı bu şekilde ortaya çıkar. Kortizol ve adrenalin hormonlarının seviyelerini artıran hipotalamik-hipofiz-adrenal sistemi aşırı aktive eder ve bu da sağlığı olumsuz etkiler.

Hayatınızdaki "kötü" stres miktarını kontrol edemiyorsanız, yaşam tarzınızı vücut üzerinde bu kadar yıkıcı bir etkisi olmayacak şekilde değiştirin. Ancak beslenme, egzersiz ve vitaminler yardımcı olmuyorsa, yalnızca bir kişinin stres algısını değil, aynı zamanda vücuttaki kortizol düzeylerini de azalttığı gösterilen tek terapi olan bilişsel davranışçı terapiyi (CBT) deneyin.