Bilimin uzun ömürle bağdaştırdığı herkes için EN İYİ 13 alışkanlık

2024 Yazar: Seth Attwood | [email protected]. Son düzenleme: 2023-12-16 16:18

Birçok insan, yaşam beklentisinin genetik tarafından belirlendiğini düşünüyor. Bununla birlikte, genler, başlangıçta düşünülenden çok daha küçük bir rol oynamaktadır. Çevresel faktörlerin yanı sıra diyet ve yaşam tarzı da anahtardır. İşte birçok araştırmanın uzun bir yaşam olasılığını artırdığını bulduğu on üç iyi alışkanlık.

Aşırı yemekten kaçının

Tüketilen kalori sayısı ile yaşam beklentisi arasındaki ilişki şu anda bilim adamlarının büyük ilgisini çekiyor. Hayvanlar üzerinde yapılan araştırmalar, günlük kalori alımınızı yüzde 10-15 oranında azaltmanın, uzun ömürlülüğü en üst düzeye çıkarmaya yardımcı olabileceğini gösteriyor. Tanınmış asırlık kişilerin yaşam tarzı çalışmaları, daha düşük kalori alımı, daha uzun yaşam süresi ve nispeten düşük hastalık olasılığı arasında bir bağlantı bulmuştur.

Dahası, kalori alımını kısıtlamak, yaşam sürenizi kısaltan faktörler olan aşırı vücut ağırlığını ve karın yağını azaltmanıza yardımcı olabilir. Bununla birlikte, uzun bir süre boyunca kalori alımının aşırı kısıtlanmasının genellikle kararsız olduğu ve artan açlık, düşük vücut ısısı ve libido azalması gibi olumsuz yan etkilere neden olabileceği akılda tutulmalıdır.

Bununla birlikte, kalori alımını sınırlamanın, yaşlanmayı yavaşlatmanın ve yaşamı uzatmanın doğrudan bir yolu olup olmadığı henüz tam olarak anlaşılmamıştır.

Daha fazla fındık yiyin

Fındık ideal bir enerji kaynağıdır. Protein, lif, antioksidanlar ve faydalı bitki bileşikleri bakımından zengindirler. Dahası, bakır, magnezyum, potasyum, folat ve niasin gibi birkaç önemli vitamin ve mineralin yanı sıra B6 ve E vitaminleri için mükemmel bir kaynaktır.

Çeşitli araştırmalar, fındıkların kardiyovasküler hastalıkları, yüksek tansiyonu, iltihabı, diyabeti, metabolik sendromu, aşırı karın yağını ve hatta bazı kanser türlerini önleyerek vücut üzerinde faydalı bir etkiye sahip olduğunu göstermektedir. Bu araştırmalardan biri, haftada en az üç kez kuruyemiş yiyen kişilerin, kontrollere kıyasla erken ölüm riskinin yüzde 39 daha düşük olduğunu buldu.

Benzer şekilde, 350.000'den fazla insanı içeren iki yeni araştırma, kuruyemiş yiyenlerin, çalışma süresi boyunca ölüm riskinin yüzde 27 daha düşük olduğunu buldu. Bununla birlikte, günlük olarak fındık yiyenlerde en büyük risk azalması gözlemlendi.

Diyetinize zerdeçal ekleyin

Yaşlanma karşıtı stratejiler söz konusu olduğunda, zerdeçal harika bir seçenektir. Gerçek şu ki, bu baharat, kurkumin adı verilen güçlü bir biyolojik olarak aktif bileşik içerir. Antioksidan ve antienflamatuar özellikleri sayesinde kurkuminin normal beyin, kalp ve akciğer fonksiyonunun korunmasına yardımcı olduğuna ve vücudu kanserden ve yaşa bağlı bazı hastalıklardan koruduğuna inanılır.

Kurkumin kullanımının hem böceklerde hem de farelerde yaşam beklentisindeki artışla ilişkili olduğu bulundu. Bununla birlikte, bu sonuçlar her zaman tekrarlanabilir olmamıştır ve şu anda hiçbir insan çalışması bulunmamaktadır. Bununla birlikte, zerdeçal, Hindistan'da binlerce yıldır çok değerli ve yaygın olarak yenmektedir ve güvenli kabul edilmektedir.

Daha fazla bitki bazlı yiyecekler yiyin

Meyve ve sebzeler, kabuklu yemişler ve tohumlar, kepekli tahıllar ve fasulye gibi çok çeşitli bitkisel gıdaları yemek, hastalık riskinizi azaltabilir ve ömrü uzatabilir.

Örneğin, birçok çalışma, bitki açısından zengin bir diyeti, erken ölüm riskinin yanı sıra kanser, metabolik sendrom, depresyon ve beyin bozulması riskinin azalmasıyla ilişkilendirmiştir. Bu etkiler, polifenoller, karotenoidler, folik asit ve C vitamini dahil olmak üzere bitki gıdalarında bulunan besinlere ve antioksidanlara atfedilir.

Bazı araştırmalar, doğal olarak artan miktarlarda bitki bazlı gıdaları içeren vejetaryen ve vegan diyetlerini erken ölüm riskinde yüzde 12-15'lik bir azalmayla ilişkilendirdi. Aynı araştırmalar kanser, kardiyovasküler, böbrek ve hormonal hastalıklardan ölüm riskinde yüzde 29-52'lik bir azalma olduğunu bildirdi.

Aynı zamanda, bazı araştırmalar, erken ölüm riskinin artmasının ve bazı hastalıkların ortaya çıkmasının, aşırı et tüketimi ile ilişkili olduğunu bulmuştur. Bununla birlikte, diğer çalışmalar, böyle bir bağlantının olmadığını veya önemsiz derecesini bildirmektedir ve görünüşe göre olumsuz sonuçlar, esas olarak et yarı mamul ürünlerinin kullanımı ile ilişkilidir.

Vejetaryenler ve veganlar, et yiyenlerden daha fazla sağlık bilincine sahip olma eğilimindedir ve bu, bilim adamlarının bulgularının açıklamasının bir parçası olabilir. Bununla birlikte, bitki bazlı gıdaları yemenin sağlık ve uzun ömür üzerinde faydalı bir etkisi olması çok muhtemeldir.

Fiziksel olarak aktif kalın

Şaşırtıcı olmayan bir şekilde, fiziksel aktivite sizi sağlıklı tutabilir ve yaşamınızı uzatabilir. Günde sadece 15 dakikalık egzersiz, size ek bir üç yıllık yaşam sağlayacak olumlu sonuçlar elde etmenize yardımcı olabilir. Ek olarak, her ek 15 dakikalık günlük fiziksel aktivite ile erken ölüm riski yüzde 4 oranında azaltılabilir.

Yakın zamanda, egzersiz yapan kişilerde, haftada önerilen 150 dakikadan daha az egzersiz yapsalar bile, erken ölüm riskinin yüzde 22 oranında azaldığını gösteren bir çalışma yayınlandı. Bu tavsiyeye uyanların erken ölme olasılığı yüzde 28 daha azdı. Haftada 150 dakikadan fazlasını egzersize ayıran en kendini adamış fitness tutkunları için bu oran yüzde 35'ti.

Son olarak, yüksek fiziksel aktiviteyi, düşük ila orta aktiviteye kıyasla erken ölüm riskinde yüzde beş azalma ile ilişkilendiren bazı çalışmalar var.

Sigara içme

Sigara içmek birçok hastalık ve erken ölümle yakından ilişkilidir. Diğer her şey eşit olduğunda, sigara içen insanlar 10 yıla kadar ömrünü kaybedebilir ve erken ölme olasılığı hiç sigara içmemiş olanlara göre üç kat daha fazladır. Sigarayı bırakmak için asla geç olmadığını unutmayın.

Bir çalışma, 35 yaşından önce sigarayı bırakan kişilerin yaşamlarını 8 yıldan fazla uzatabildiğini buldu. Altmış yaşında sigarayı bırakmak, yaşamı 4 yıla kadar uzatabilir. Ancak, aslında, seksen yaşında bile bunu yapmak için çok geç değil.

Alkol alımınızı sınırlayın

Çok miktarda alkol içmek karaciğer, kalp ve pankreas hastalıkları ve genel olarak erken ölüm riskinin artmasıyla ilişkilidir. Aynı zamanda, ılımlı tüketim, birden fazla hastalık olasılığında bir azalmanın yanı sıra erken ölüm riskinde yüzde 18'lik bir azalma ile ilişkilidir.

Yüksek polifenolik antioksidan içeriği nedeniyle şarap özellikle sağlıklı kabul edilir.29 yıllık bir araştırmanın sonuçları, şarabı tercih eden erkeklerin bira veya alkollü içkileri tercih edenlere göre erken ölme olasılığının yüzde 34 daha az olduğunu gösteriyor. Ayrıca bilim adamları, şarabın vücudu kalp hastalığına, diyabete, nörolojik bozukluklara ve metabolik sendroma karşı korumada özellikle etkili olduğunu bulmuşlardır.

Orta düzeyde alkol tüketimini sürdürmek için kadının kendini günde bir veya iki porsiyon (25-50 ml alkollü içkiye eşdeğer) ve haftada en fazla yedi porsiyonla sınırlaması önerilir. Erkekler günde en fazla üç porsiyon (75 ml sert likör) veya haftada 14 porsiyona sadık kalmalıdır.

Şu anda ılımlı alkol tüketiminin faydalarının yoksunluktan daha büyük olduğunu gösteren güvenilir bir araştırma olmadığını belirtmek önemlidir. Başka bir deyişle, şimdiye kadar normal olarak alkol kullanmadıysanız, içmeye başlamanız için hiçbir neden yoktur.

Yaşam memnuniyetinize öncelik verin

Mutlu hissetmek, yaşam sürenizi önemli ölçüde artırabilir. Bu konuyla ilgili bir çalışma, yaşamlarından sürekli olarak memnun olan kişilerin, deneyin beş yılı boyunca yüzde 3,7 daha düşük erken ölüm riski gösterdiğini buldu.

180 Katolik rahibeyi kapsayan çalışma, manastıra ilk girdiklerinde kendi yaşam memnuniyeti ve mutluluk değerlendirmelerinin bir analizini ve daha sonra bu göstergeler ile uzun ömür arasındaki ilişkiyi tanımladı. 22 yaşında kendini daha mutlu hissedenlerin 60 yıl sonra hayatta kalma olasılıkları 2,5 kat daha fazlaydı.

Son olarak, 35 farklı çalışmanın gözden geçirilmesi, mutlu insanların daha az mutlu çağdaşlarına göre ortalama yüzde 18 daha uzun yaşadığını buldu.

Kronik stres ve kaygıdan kaçının

Kaygı ve stres hayatınızı önemli ölçüde kısaltabilir. Örneğin, stres veya kaygıdan muzdarip kadınların kalp hastalığı, felç veya akciğer kanserinden ölme ihtimalinin iki katı olduğu bildirilmektedir. Aynı şekilde, sürekli stres altında olan erkeklerin erken ölüm riski, rahatlayabilenlere göre üç kat daha fazladır.

Stres yaşıyorsanız, kahkaha ve iyimserlik stresle başa çıkmanın iki temel bileşeni olabilir. Araştırmalar, karamsar insanların iyimserlere göre yüzde 42 daha yüksek erken ölüm riskine sahip olduğunu gösteriyor. Bununla birlikte, hem kahkaha hem de hayata olumlu bir bakış, stresi azaltabilir ve böylece potansiyel olarak uzun ömür olasılığını artırabilir.

Sosyal çevrenizi genişletin ve destekleyin

Bilim adamları, sağlıklı sosyal bağlantılara sahip olmanın bir kişinin yüzde 50 daha uzun yaşamasına yardımcı olabileceğine inanıyor. Gerçekten de, istatistiksel verilerin analiziyle gösterildiği gibi, yalnızca üç sosyal bağlantının varlığı, tam yalnızlığa kıyasla erken ölüm riskini üç kattan fazla azaltabilir.

Araştırmalar ayrıca sağlıklı sosyal medyanın varlığını kalp, beyin, hormonlar ve bağışıklık sistemlerinde kronik hastalık riskini azaltabilecek olumlu değişikliklere bağladı. Güçlü bir sosyal çevre, stresle daha kolay başa çıkmanıza yardımcı olabilir, bu da bu faktörün yaşam beklentisi üzerindeki olumlu etkisini kısmen açıklayabilir.

Son olarak, bir araştırma, bilim insanlarını, başkalarına destek vermenin, onu almaktan daha faydalı olabileceği sonucuna varmalarına yol açtı. Başka bir deyişle, arkadaşlarınızdan ve ailenizden yardım ve ilgi alırken, onlara aynı şekilde geri ödemeyi unutmamalısınız.

Daha vicdanlı olmaya çalışın

Vicdanlılık, bir kişinin sorumlu, toplanmış, organize, verimli ve amaçlı olma yeteneği anlamına gelir.1.500 erkek ve kız çocuğu üzerinde çok yıllı bir çalışmanın verilerine göre, iddialı, düzenli ve disiplinli olarak algılananlar, daha az vicdanlı akranlarından ortalama yüzde 11 daha uzun yaşadılar.

Vicdanlı insanlar daha az yüksek tansiyon ve psikiyatrik bozukluklara sahip olma eğilimindedir ve diyabet, kalp ve eklem sorunları riski daha düşüktür. Bu kısmen, vicdanlı insanların hayatlarını riske atma ve stres faktörlerine daha az olumsuz tepki verme ve başarılı profesyonel yaşam sürme ve sağlıkları için sorumluluk alma olasılıklarının daha düşük olmasından kaynaklanıyor olabilir.

Vicdanlılık, düzenli olarak masanızı temizlemek, planlı bir iş planına bağlı kalmak, insanlarla ilişkilerde dakik olmak gibi küçük adımlarla hayatın her aşamasında geliştirilebilir.

Kahve veya çay için

Kahve ve çay içmek, bazı kronik hastalıkların riskinin azalmasıyla ilişkilendirilmiştir. Örneğin yeşil çaydaki polifenoller ve kateşinler kanser, diyabet ve kardiyovasküler hastalık riskini azaltabilir. Benzer şekilde, kahve içmek, tip 2 diyabet, kalp hastalığı ve Alzheimer ve Parkinson gibi bazı kanserler ve beyin hastalıkları riskinin daha düşük olmasıyla ilişkilendirilmiştir.

Ayrıca, düzenli olarak kahve veya çay içen kişiler, içmeyenlere göre yüzde 20-30 daha düşük erken ölüm riski avantajına sahiptir.

Tabii ki, herhangi bir sağlık yararının çok fazla tatlandırıcı veya yapay aroma ile kolayca "dengelenebileceği" akılda tutulmalıdır. Çok fazla kafein içmenin uykusuzluğa yol açabileceğini de unutmayın, bu nedenle kahve alımınızı günde 400 miligram veya yaklaşık dört fincan ile sınırlandırmalısınız.

Ayrıca kafeinin genellikle alımdan sonraki 6 saat içinde tamamen durduğunu belirtmekte fayda var. Bu nedenle yeterince sağlıklı uyku uyuyamayanlar için uyarıcı içeceklerin tüketimini daha erken bir tarihe ertelemek daha iyidir.

Sağlıklı uyku alın

Uyku, hücre fonksiyonunu düzenlemede kritik öneme sahiptir ve vücudun iyileşmesine yardımcı olur. Son araştırmalar, uzun ömürlülüğün düzenli uyku düzenleriyle ilişkili olma olasılığının yüksek olduğunu göstermiştir. Özellikle, yaklaşık olarak aynı anda yatıp kalkmakla ilgilidir.

Uyku süresinin de önemli bir rol oynadığı görülüyor. Çok kısa veya çok uzun uyumanın olumsuz bir etkisi vardır. Örneğin, günde 7 saatten az uyumak erken ölüm riskini yüzde 12 artırırken, 8 saatten fazla uyumak da yaşam beklentisini yüzde 38 oranında azaltabilir.

Uyku eksikliği inflamasyon gelişimine katkıda bulunabilir, diyabet, kardiyovasküler hastalık ve obezite riskini artırabilir. Bütün bunlar doğrudan yaşam beklentisindeki azalma ile ilgilidir. Öte yandan, aşırı uyku, yaşam beklentisini de olumsuz etkileyen depresyon, fiziksel hareketsizlik ve tanımlanamayan tıbbi durumlarla ilişkilendirilebilir.

Uzun ömür, birçok kişiye kontrolümüz dışında gibi görünebilir, ancak birçok iyi alışkanlık, bir kişinin sağlıklı kalmasına ve daha uzun yaşamasına yardımcı olabilir. Bunlara egzersiz, iyi beslenme ve yeterli uyku dahildir.