Biyolojik saatinizi kış verimliliği için nasıl ayarlarsınız?

2024 Yazar: Seth Attwood | [email protected]. Son düzenleme: 2023-12-16 16:18

Kış aylarında insanlar aşırı uykusuzluk, depresif ruh halleri ve yaygın bir umutsuzluk duygusu yaşarlar. Kışın erken ölüm riski bile önemli ölçüde daha yüksektir. Biyolojik saatimiz, uyanma ve çalışma saatlerimizle uyumsuz. Ruh halimizi iyileştirmeye yardımcı olmak için çalışma saatlerimizi ayarlamalı mıyız?

Kural olarak, gündüz saatleri kısaldığında ve soğuk havalar başladığında insanlar dünyayı koyu renklerde görme eğilimindedir. Ancak çalışma saatlerimizi yılın zamanına göre ayarlamak moralimizi yükseltmeye yardımcı olabilir.

Soğuk günleri ve uzun süren geceleriyle kış, çoğumuz için genel bir hastalık hissi yaratır. Yarı karanlıkta, yataktan ayrılmak gittikçe zorlaşıyor ve işte masaların üzerine eğildikçe, öğle güneşinin kalıntılarıyla birlikte üretkenliğimizin de tükendiğini hissediyoruz.

Şiddetli mevsimsel duygudurum bozukluğu (SAD) olan nüfusun küçük bir alt kümesi için daha da kötüdür - kış melankolisi çok daha zayıflatıcı bir şeye dönüşür. Hastalar, en karanlık aylarda aşırı uyku, depresif ruh hali ve yaygın bir umutsuzluk duygusu yaşarlar. ATS'den bağımsız olarak, depresyon kış aylarında daha sık bildirilir, intihar oranları artar ve Ocak ve Şubat aylarında üretkenlik düşer.

Bütün bunlar kış kasvetinin belirsiz bir fikriyle kolayca açıklansa da, bu depresyonun bilimsel bir temeli olabilir. Vücut saatlerimiz uyanma ve çalışma saatlerimizle uyumlu değilse, çalışma saatlerimizi ruh halimizi iyileştirmeye yardımcı olacak şekilde ayarlamamız gerekmez mi?

Psikoloji profesörü Greg Murray, "Biyolojik saatimiz, dışarıda karanlık bir kış sabahı olduğu için sabah 9:00'da uyanmamızı istediğini söylüyor ama biz sabah 7:00'de kalkıyoruz, bütün bir uyku evresini kaçırıyoruz" diyor. Swinburne Üniversitesi'nde, Avustralya. Kronobiyoloji (vücudumuzun uyku ve uyanıklığı nasıl düzenlediğinin bilimi) araştırmaları, kış aylarında uyku ihtiyaçlarının ve tercihlerinin değiştiği fikrini desteklemektedir ve modern yaşamın sınırlamaları bu aylarda özellikle uygunsuz olabilir.

Biyolojik zamandan bahsettiğimizde ne demek istiyoruz? Sirkadiyen ritimler, bilim adamlarının içsel zaman algımızı ölçmek için kullandıkları bir kavramdır. Bu, günün çeşitli olaylarını nasıl yerleştirmek istediğimizi ve en önemlisi ne zaman kalkmak ve ne zaman uyumak istediğimizi belirleyen 24 saatlik bir zamanlayıcıdır. Murray, “Vücut bunu, vücudumuzun ve davranışımızın güneşle ilişkisinin ana düzenleyicisi olan biyolojik saatle senkronize olarak yapmayı seviyor” diye açıklıyor.

Biyolojik saatimizin düzenlenmesinde rol oynayan sayısız hormon ve diğer kimyasalların yanı sıra birçok dış faktör vardır. Güneş ve gökyüzündeki konumu özellikle önemlidir. ipRGC olarak bilinen gözün retinasında bulunan fotoreseptörler, özellikle mavi ışığa duyarlıdır ve bu nedenle sirkadiyen ritmi ayarlamak için idealdir. Bu hücrelerin uykunun düzenlenmesinde önemli bir rol oynadığına dair kanıtlar var.

Bu biyolojik mekanizmanın evrimsel değeri, günün saatine bağlı olarak fizyolojimiz, biyokimyamız ve davranışlarımızdaki değişiklikleri teşvik etmek olmuştur. İsviçre'deki Basel Üniversitesi'nde kronobiyoloji profesörü Anna Wirtz-Justice, “Bu tam olarak sirkadiyen saatin öngörücü işlevidir” diyor."Ve tüm canlılar buna sahiptir." Yıl boyunca gün ışığındaki değişim göz önüne alındığında, organizmaları üreme veya kış uykusu gibi mevsimsel davranış değişikliklerine de hazırlar.

Kışın daha fazla uykuya ve farklı uyanma saatlerine iyi tepki verip vermeyeceğimiz konusunda yeterli araştırma olmasa da, durumun böyle olabileceğine dair kanıtlar var. Murray, "Teoride, kışın sabahları doğal ışığı azaltmak, faz gecikmesi dediğimiz duruma katkıda bulunmalıdır" diyor. "Ve biyolojik bir bakış açısından, bunun muhtemelen bir dereceye kadar gerçekleştiğine inanmak için iyi bir neden var. Uykuda gecikme, sirkadiyen saatimizin bizi kışın daha geç uyandırması anlamına geliyor ve bu da alarmı kurma dürtüsüne karşı koymanın neden daha da zorlaştığını açıklıyor."

İlk bakışta, uykudaki faz gecikmesi, kışın daha geç yatmak isteyeceğimizi gösteriyor gibi görünebilir, ancak Murray, bu eğilimin genel olarak artan bir uyku arzusuyla etkisiz hale getirilebileceğini öne sürüyor. Araştırmalar, insanların kışın daha fazla uykuya ihtiyaç duyduğunu (veya en azından istediğini) gösteriyor. Güney Amerika ve Afrika'da alarmların, akıllı telefonların ve 09:00-17:00 saatleri arasında iş gününün olmadığı üç sanayi öncesi toplumda yapılan bir araştırma, bu toplulukların toplu olarak kış aylarında uyumalarının bir saat daha uzun sürdüğünü buldu. Bu toplulukların ekvator bölgelerinde yer aldığı göz önüne alındığında, bu etki, kışların daha soğuk ve daha karanlık olduğu kuzey yarımkürede daha da belirgin olabilir.

Bu hipnotik kış rejimine en azından kısmen kronobiyolojimizdeki ana oyunculardan biri olan melatonin aracılık ediyor. Bu endojen hormon, sirkadiyen döngüler tarafından kontrol edilir ve etkilenir. Bu bir uyku hapıdır, yani biz yatağa girene kadar üretimi ivme kazanacaktır. Kronobiyolog Til Rönneberg, "İnsanların kışın yaza göre çok daha geniş bir melatonin profili vardır" diyor. "Bunlar, sirkadiyen döngülerin yılın iki farklı zamanında yanıt vermesinin biyokimyasal nedenleridir."

Ama iç saatimiz okullarımızın ve çalışma programlarımızın gerektirdiği saatlerle uyuşmuyorsa bu ne anlama gelir? Rönneberg, “Vücut saatinizin istediği ile sosyal saatinizin istediği arasındaki tutarsızlık, sosyal jetlag dediğimiz şeydir” diyor. "Sosyal jetlag, kışın yazdan daha güçlüdür." Sosyal jetlag, zaten aşina olduğumuza benzer, ancak dünyanın etrafında uçmak yerine, sosyal taleplerimiz - işe ya da okula gitme - zamanında huzursuz oluyoruz.

Sosyal jetlag, iyi belgelenmiş bir olgudur ve sağlığımız, esenliğimiz ve günlük hayatımızda ne kadar iyi işlev görebileceğimiz konusunda ciddi sonuçlar doğurabilir. Kışın bir tür sosyal jet gecikmesi ürettiği doğruysa, sonuçlarının ne olabileceğini anlamak için dikkatimizi bu fenomene en duyarlı insanlara çevirebiliriz.

Potansiyel analiz için ilk insan grubu, zaman dilimlerinin batı ucunda yaşayan insanları içerir. Saat dilimleri geniş alanlara yayılabileceğinden, saat diliminin doğu ucunda yaşayan insanlar, batı kenarında yaşayanlara göre güneşin doğuşunu yaklaşık bir buçuk saat önce yaşarlar. Buna rağmen, tüm nüfusun aynı çalışma saatlerine uyması gerekiyor, bu da birçok kişinin gün doğmadan kalkmak zorunda kalacağı anlamına geliyor. Temel olarak bu, zaman diliminin bir bölümünün sürekli olarak sirkadiyen ritimlerle senkronize olmadığı anlamına gelir. Bu büyük bir anlaşma gibi görünmese de, bir takım yıkıcı sonuçlarla birlikte gelir. Batı kenar mahallelerinde yaşayan insanlar meme kanseri, obezite, diyabet ve kalp hastalığına daha yatkındır - araştırmacılar, bu hastalıkların nedeninin öncelikle karanlıkta uyanma ihtiyacından kaynaklanan sirkadiyen ritimlerdeki kronik bir rahatsızlık olduğunu belirlediler.

Bir diğer çarpıcı sosyal jet lag örneği, Büyük Britanya'nın coğrafi yazışmalarına rağmen Orta Avrupa saatine göre yaşayan İspanya'da görülüyor. Bu, ülkenin zamanının bir saat ileri alındığı ve nüfusun biyolojik saatlerine uymayan bir sosyal program izlemesi gerektiği anlamına gelir. Sonuç olarak, tüm ülke uykusuzluk çekiyor - Avrupa'nın geri kalanından ortalama bir saat daha az alıyor. Bu uyku kaybı derecesi, ülkede devamsızlık, iş kazaları ve artan stres ve okul başarısızlığında artış ile ilişkilendirilmiştir.

Kıştan muzdarip insanlara benzer semptomlar gösterebilecek bir başka popülasyon, yıl boyunca geceleri uyanık kalmaya doğal bir eğilim gösteren gruptur. Ortalama bir gencin sirkadiyen ritimleri yetişkinlerden doğal olarak dört saat ileridedir, bu da ergen biyolojisinin onları yatağa gitmeye ve daha geç uyanmaya zorladığı anlamına gelir. Buna rağmen, uzun yıllar sabah 7'de kalkıp okula zamanında gitmek için kendileriyle mücadele etmek zorunda kalıyorlar.

Bunlar abartılı örnekler olsa da, uygun olmayan çalışma programlarının kışı tüketen sonuçları benzer ancak daha az önemli bir etkiye katkıda bulunabilir mi? Bu fikir, SAD'ye neyin neden olduğu teorisi tarafından kısmen desteklenmektedir. Bu durumun kesin biyokimyasal temeli hakkında hala bir takım hipotezler olsa da, önemli sayıda araştırmacı bunun, vücut saatinin doğal gün ışığı ve uyku-uyanıklık döngüsü ile senkronize olmamasına özellikle şiddetli bir tepkiden kaynaklanabileceğine inanıyor. - Gecikmiş uyku fazı sendromu olarak bilinir.

Bilim adamları artık SAD'yi var olan veya olmayan bir durum olarak değil, bir özellikler yelpazesi olarak düşünme eğilimindedir ve İsveç'te ve kuzey yarımküredeki diğer ülkelerde, nüfusun yüzde 20'sinin daha hafif kış melankolisi yaşadığı tahmin edilmektedir. Teoride, zayıf ATS tüm nüfus tarafından bir dereceye kadar deneyimlenebilir ve sadece birkaçı için zayıflatıcı olacaktır. Murray, "Bazı insanlar uyumsuzluğa çok duygusal tepki vermiyor" diyor.

Şu anda, çalışma saatlerinin azaltılması veya çalışma gününün başlamasının kışın daha sonraki bir saate ertelenmesi fikri test edilmedi. İsveç, Finlandiya ve İzlanda gibi kuzey yarımkürenin en karanlık bölgelerindeki ülkeler bile neredeyse tüm kış geceleri çalışır. Ancak çalışma saatleri kronobiyolojimize daha yakınsa, çalışıp daha iyi hissedeceğiz.

Ne de olsa, günün başlangıcını ergenlerin sirkadiyen ritimlerine uydurmak için daha ileri bir zamana taşıyan ABD okulları, öğrencilerin aldığı uyku miktarında ve buna karşılık gelen enerjide bir artış başarılı bir şekilde göstermiştir. İngiltere'de okul gününün başlangıcını 8:50'den 10:00'a alan bir okul, hastalık nedeniyle devamsızlık sayısında keskin bir düşüş olduğunu ve öğrenci performansının arttığını tespit etti.

Kışın işe ve okula daha fazla geç kalma ve daha fazla devamsızlık ile ilişkili olduğuna dair kanıtlar var. İlginç bir şekilde, Journal of Biological Rhythms'de yayınlanan bir araştırma, devamsızlığın hava durumu gibi diğer faktörlerden çok fotoperiyotlarla (gündüz saatleri) daha yakından ilişkili olduğunu buldu. İnsanların daha sonra gelmesine izin vermek, bu etkiye karşı koymaya yardımcı olabilir.

Sirkadiyen döngülerimizin mevsimsel döngülerimizi nasıl etkilediğini daha iyi anlamak, hepimizin faydalanabileceği bir şeydir. Rönneberg, “Patronlar, 'İşe ne zaman geldiğin umurumda değil, biyolojik saatin uyuduğuna karar verdiğinde gel, çünkü bu durumda ikimiz de kazanıyoruz' demeli” diyor Rönneberg. "Sonuçlarınız daha iyi olacak. İş yerinde daha üretken olacaksınız çünkü ne kadar etkili olduğunuzu hissedeceksiniz. Ve hasta günlerin sayısı azalacaktır."Ocak ve Şubat zaten yılın en az üretken aylarımız olduğundan, gerçekten kaybedecek çok şeyimiz var mı?