Nasıl düzgün uyuyabilirim?

2024 Yazar: Seth Attwood | [email protected]. Son düzenleme: 2023-12-16 16:18

13 Şubat 1972'de Michelle Siffre, Teksas'ın güneybatısındaki bir mağaraya tırmandı. Sonraki altı ayı orada geçirdi, o günlerde hiç gün ışığı görmemişti. Siffre bir deli değil, bir Fransız bilim adamı ve biyolojik ritimlerin çalışmalarını inceleyen bilim olan kronobiyoloji alanında öncüydü.

En ünlü ritim, uyku ve uyanıklık döngülerini düzenleyen sirkadiyen ritimdir. Siffre, bu mekanizmanın nasıl çalıştığını anlamak için bir mağaraya tırmandı ve bir çadırda yaşadı. Tahta bir palet onun için yatak görevi gördü. Ayrıca dışarıda bırakılan araştırma grubuyla iletişim kurmak için bir masası, sandalyesi ve telefonu vardı.

Yeraltında her zaman aynı yumuşak ışıkla parlayan bir ampul, bol miktarda donmuş yiyecek ve birkaç ton su vardı. Ve en önemlisi: Üzerinde ya da yanında saat ya da takvim yoktu.

Görevi, gece mi gündüz mü olduğunu bilmeyen, yani uyuyor mu uyumayan bedeni izlemekti. Böylece Siffre bu mağarada altı ay yalnız yaşadı. Bunca zaman biyolojik saatinin nasıl çalıştığını anlamaya çalışıyordu.

İşte günlüğüne yazdığı şey: “Sonunda mükemmel bir rüya görüyorum! Artık ne zaman uyuyacağını ve ne zaman yemek yiyeceğini bedenim seçiyor. Bu çok önemli. Bir günün 24 saat olduğu gerçeğine alışkınız. Ancak vücudumuzun iç saati bir gün biraz daha veriyor - 24 saat ve 30 dakika.”Ara sıra Siffre kendi üzerinde yeni deneyler yaptı. Ve 48 saatlik bir döngüde mükemmel formülü buldu: 36 saat sürekli uyanıklık ve ardından 12 saat uyku.

Siffre ve takipçilerinin çalışmaları, Harvard ve Pennsylvania gibi büyük üniversitelerden bilim adamlarını uykunun doğasıyla ilgilenmeye yöneltti.

Hayatımızın üçte birinin uyuduğumuz gerçeği göz önüne alındığında, bu konunun bilim adamlarının ancak son yıllarda ciddi bir ilgi odağı haline geldiğine inanmak zor.

Hadi başlayalım.

Ne kadar uykuya ihtiyacın var?

Bu soruyu cevaplamak için, Pennsylvania Üniversitesi'ndeki araştırmacılar ve Washington Üniversitesi'ndeki araştırmacılar tarafından yürütülen bir deneye bakalım.

48 sağlıklı erkek ve bir gecede ortalama 7-8 saat uyuyan bir kadın topladılar. Daha sonra onları dört gruba ayırdılar, ilk grup arka arkaya üç gün uykusuz kalan gönüllüler. İkinci grup, günde sadece dört saat uyuyanlardan oluşuyor. Üçüncü grup - günde 6 saat uyuyan insanlar. Son olarak, dördüncü gruptaki katılımcılar 8 saat uyumak zorunda kaldılar - ne daha fazla, ne daha az.

Deney iki hafta sürdü. Ardından tüm katılımcılar zihinsel ve fiziksel performans açısından test edildi.

İşte olanlar.

Günde 8 saat uyuyanlar "salatalık" olarak kaldılar ve deneyden önceki kadar iyi performans gösterdiler. Günde 4-6 saat uyuyanlar, her gün büyüyen problemlerle birlikte bilişsel yeteneklerde istikrarlı bir düşüş gösterdi. Daha da ilginci, "4" ve "6" gruplarının üyeleri arasında fark edilebilir bir fark yoktu.

Bilim adamları ayrıca uyku ihtiyacının kümülatif olabileceğini bulmuşlardır

Bir hafta sonra, yeterince uyumayan bu grupların dörtte biri, rastgele yerlerde istemeden "kesmeye" başladı. Deneyden iki hafta sonra, sadece 6 saat uyuyan grubun üyeleri, aynı üretkenlik açığını gösterdiler. iki günlük sözleşme için hiç uyumayan.

Tekrar edeyim: arka arkaya iki hafta boyunca gece sadece altı saat uyursanız, zihinsel ve fiziksel yetenekleriniz, art arda 48 saat uyanık olmanız durumundaki düzeye iner.

İkinci önemli not: Deneye katılanların kendileri performanslarında bir düşüş olduğunu fark etmediler

Katılımcılara kendi performanslarını bağımsız olarak değerlendirme fırsatı verildiğinde, hepsinin kendilerini abarttıkları ortaya çıktı; başka bir deyişle, kendimizi ve verimliliğimizi yeterince değerlendiremiyoruz. Bu, kronik uyku eksikliğinin normal olduğunu hissedebileceğimiz anlamına gelir. Ya da 8 saatin tamamına ihtiyacımız olmadığını bile. Ama durum böyle değil.

Hayatlarımızı aydınlık ofislerde yaşıyoruz, sosyal sohbetler yapıyoruz ve çok miktarda kafein tüketiyoruz. Şunlar. Gerçekte her şey daha ciddi olsa da, bizi uyanık hissettiren birçok aracımız var.

Uykusuzluğun bedeli

Durumun ironisi, çoğumuzun üretkenliğimizi artırmak, daha fazlasını yapmak için kasıtlı olarak normal uykudan kendimizi mahrum bırakmasıdır. Ama gerçekte, sadece planlarımıza zarar veririz.

Yalnızca Amerika Birleşik Devletleri'nde yapılan araştırmalar, kronik uyku yoksunluğunun işverenlerin düzenli uyku yoksunluğundan yılda 100 milyar dolar kaybetmesine neden olduğunu gösteriyor.

Washington Üniversitesi Verimlilik Araştırma Merkezi direktörü Grigory Belenky şöyle açıklıyor: "Hiç bir zihinsel beceri gerektirmeyen bir iş yapmıyorsanız, kendinizi uykudan mahrum ederek, uyanık kalma zamanını, üretkenlik." …

Bu bizi önemli bir soruya getiriyor: Yeterince uyuyup uyumadığınızı nasıl anlarsınız?

Çok çeşitli araştırmalar, kural olarak, gezegendeki insanların %99'unun yedi buçuk veya sekiz saate ihtiyacı olduğunu göstermiştir. Bu, eğer optimal değerlerden bahsediyorsak.

Uzmanlar, yetişkinlerin %95'inin normal bir hayat yaşamak için her gece 7 ila 9 saat arasında uyuması gerektiği konusunda hemfikir. Daha az uyurlarsa zihinsel ve fiziksel performanslarını kaybetmeye başlayacaklardır. Çocuklar ve yaşlılar genellikle daha fazla uykuya ihtiyaç duyar. Bu arada, insanlar gitgide daha az uyurlar.

Harvard Tıp Okulu, Amerikalıların ortalama uyku süresinin 1910'da 9 saatten bugün 7 saate düştüğünü söylüyor. Bu enstitüden Dr. Lawrence Epstein, Amerikalıların %20'sinin bir gecede altı saatten az uyuduğunu iddia ediyor.

Nasıl düzgün uyursun

Uyku-uyanıklık döngüsü adı verilen bir süreç uykunuzun kalitesini belirler.

İki aşaması vardır:

1. Yavaş uyku evresi (derin uyku)

2. REM uykusunun evresi (bu, rüya gördüğümüz ve uyanmanın kolay olduğu zamandır).

Yavaş dalga uykusu sırasında vücut gevşer, nefes alma yavaşlar ve derinleşir, kan basıncı düşer ve vücut dış uyaranlara karşı daha az duyarlı hale gelir. Uyanmak zor.

Bu aşama, vücudun restorasyonu ve "onarımı" için kritik öneme sahiptir. Yavaş dalga uykusu sırasında, hipofiz bezi aktif olarak büyüme hormonları salgılar. Doku büyümesini ve kas onarımını uyarırlar.

Araştırmacılar ayrıca vücudun bağışıklık sistemlerinin de bu aşamada dinlenme şansı bulduğuna inanıyor. Bu rüya özellikle bir sporcuysanız önemlidir.

LeBron James ve Roger Federer'in önemli müsabakalardan önce günde 11-12 saat uyudukları biliniyor ve bu bir tesadüf değil. Stanford Üniversitesi'ndeki araştırmacılar, günde 10 saatten fazla uyuyan basketbolcuların, şut isabetinde ve beklenmedik durumlara tepki vermede daha iyi performans gösterdiğini gösterdi.

Basketbolcular genellikle günde 8 saat uyurlar. Ancak on saat uyumalarına izin verirseniz, üç noktalı atışların doğruluğu %9 artar ve 80 metrelik süratte normalden 0,6 saniye daha hızlı oldukları ortaya çıkar. Bu çok fazla. Ve hepsi, kaslarımızı daha hızlı kurtarmamıza yardımcı olan yavaş uyku aşaması olduğu için.

Şimdi yavaş dalga uyku evresinden bahsedelim.

Bu zamanda beyniniz rüyalar yaratır ve bilgileri yeniden düzenler, düzenler. Bu süre zarfında nöronlar da hızla büyür. Bu nedenle, sabahları hafızanız daha iyi çalışır ve sabahları çalışmanız daha kolaydır.

Öte yandan REM uykusu sırasında nabız, kan basıncı ve vücut ısısı yükselir. Günde üç ila beş yüze sahip olmalısınız. Eğer kendinizi bu iki uyku evresinden herhangi birinden mahrum bırakırsanız, bedeniniz kelimenin tam anlamıyla ölmeye başlar.

Uykusuzsanız, kendinizi fiziksel olarak yeniden inşa edemezsiniz. Bağışıklık sisteminiz zayıflar ve bilinciniz bulanıklaşır. Viral bir enfeksiyon kapma riskiniz artar. Kilo alırsın, şeker hastalığına yakalanırsın, tansiyonla ilgili problemlerin olur.

Biraz daha - ve kalp hastalığı, akıl hastalığı ve erken ölümlerin ne olduğunu öğreneceksiniz.

Kısa sonuç: Fiziksel iyileşme için yavaş uykuya, zihinsel iyileşme için hızlı uykuya ihtiyacınız var. Yıllar geçtikçe uyku kaliteniz bozulduğundan, daha uzun süre genç kalmak için daha fazla uykuya ihtiyacınız var

Yaşa bağlı değişiklikler

Harvard Tıp Okulu, yaşlandıkça uykuya dalmanın daha zor olduğunu belirtir. Ve uykunuz işlevleriyle ne kadar kötü başa çıkarsa.

Yukarıdaki verilere göre, 80 yaşındaki ortalama bir erkek, 20 yaşındaki ortalama bir erkeğe göre %62 daha az NREM uykusu alıyor. Yetişkinlerde hücre dokularının bu kadar çabuk yaşlanmasının nedenlerinden biri de budur.

Yaşlı insanlar uyumakta güçlük çekiyorsa, yaşlanma süreçlerinin artık hızla hızlandığından emin olabilirsiniz. Ve bir somnologdan yardım almalısın.

Hiç şüphe yok ki, iyi ve sağlıklı uyku, erken yaşlanmaya karşı korunmanın anahtarıdır.

Yeterince uyumazsanız nasıl iyileşirsiniz

Harvard Tıp Fakültesi'nden uzmanlar sadece bir tavsiyede bulunuyor: gün boyunca uyumanız gerekiyor. Sadece biraz: 20-30 dakika. Bu, beyninizin "bir araya gelmesine" yardımcı olmak için yeterli olacaktır.

Ne zaman yatmalı ve ne zaman uyanmalı

Bildiğiniz gibi uyku ve uyanıklık döngülerine sirkadiyen ritim denir. Ne zaman uyumanız gerektiğine o karar verir.

Ancak burada herkes için ortak olan birkaç şey var:

sabah 6'da - Kortizol seviyeleri yükselir, bu da beyninizi ve vücudunuzu uyandırmaya yardımcı olur.

sabah saat 7'de - vücut uyku hormonu melatonin üretimini durdurur.

Sabah saat 9da - Seks hormonlarınız zirvede.

sabah 10 - zihinsel aktivitenizin zirvesi.

2.30 gün - motor ve koordinasyon sistemleriniz için zirve.

3.30 gün - en iyi reaksiyon zamanına sahip olduğunuz zaman.

17:00 - kardiyovasküler ve kas sistemlerinizin en iyi çalıştığı zaman.

akşam 7 - yüksek tansiyon ve yüksek vücut ısısı zamanı.

akşam 9 - melatonin üretiminin başlama zamanı. Vücut, vücudu uykuya hazırlar.

akşam 10 … - Sık sık tuvaleti kullanmak istiyorsunuz. Vücut uykuya hazırlanmaya devam eder.

2 am … - En derin uyku zamanı.

sabah 4 … - Vücut sıcaklığının en düşük olduğu zaman. Bu saatte uyanık olmak özellikle zararlıdır.

Açıkçası, tüm bu dönemler farklı insanlar için biraz farklı olabilir. Ama büyük resmi gösteriyorlar.

Sıfıra nasıl sıfırlanır?

Sirkadiyen ritimler, gün içinde nasıl davrandığınıza ve ne yaptığınıza bağlı olarak değişir.

Bu "saati" nasıl sıfırlayabilir ve yeniden başlatabilirim?

En kolay ve kanıtlanmış yol: 30 dakika boyunca parlak ışığa bakın. Şunlar. Güneşli bir günde güneş gözlüğü takmadan dışarıda yarım saat geçirebilirsiniz. Daha da iyisi, şafakta uyanın ve sabahı balkonunuzda geçirin.

Nasıl düzgün uyursun. Birkaç tavsiye

Kafeinden kaçının

Eğer uykuya dalmada zorluk çekiyorsanız, kafeini diyetinizden çıkarın. Sabahları kendinize bir fincan kahve bırakamıyorsanız, en azından öğleden sonra içmeyin.

Sigara içmeyi veya tütün çiğnemeyi bırakın

Tütün kullanımı uyku sorunlarına neden olur. Nasıl bırakılır? Allen Carr'ın konuyla ilgili en iyi kitabı yazdığı söyleniyor. Adı Sigarayı Bırakmanın Kolay Yolu.

Yatak odası sadece uyumak ve seks için bir odadır

Yatak odanızda çok mu zaman geçiriyorsunuz? İçinde televizyon izlemek mi? Bu senin ana hatan. Dikkatinizi yatak odasından uzaklaştıran her şeyi kaldırın: TV, dizüstü bilgisayar, tablet, akıllı telefon. Ve bir şey daha: perdeler yoğun olmalı. O kadar yoğundu ki geceleri bu oda tamamen karanlıktı.

Egzersizler

Yeterince uyuyamıyorsanız, işten eve döndükten sonra hafif egzersizler yapmayı deneyin. Bu, vücudunuzun ve beyninizin daha hızlı kapanmasına yardımcı olacaktır.

Egzersiz yatmadan en az iki ila üç saat önce yapılmalıdır. Aksi takdirde, sadece kendinize zarar verirsiniz.

Hava sıcaklığı

Çoğu insan en iyi uykusunu serin bir odada alır. İdeal aralık 18-21 santigrat derecedir.

Sesler

Mükemmel sessizlik en iyisidir. Ancak sokağın seslerini hiçbir şekilde bastıramıyorsanız, beyaz gürültü kullanın. Normal bir fanı açabilir veya akıllı telefonunuza özel bir uygulama yükleyebilirsiniz. Bir başka iyi seçenek de kulak tıkaçlarıdır.

Alkol

Bu kaygan bir eğimdir. Evet, birçok insan için yatmadan önce içmek daha hızlı bayılmalarına yardımcı olabilir. Ancak alkol uyku kalitesini düşürür ve REM uykusunu geciktirir. Sonuç olarak, beyniniz dinlenir, ancak vücudunuz dinlenmez. Bu yüzden sabahları genellikle tamamen bunalmış olarak uyanırsınız.

Düzenli uykuya bağlı kalın

Vücut ritüelleri sever. Sirkadiyen ritim günlük hayatımızın temelidir. Hafta içi ve hafta sonu aynı saatte yatın ve aynı saatte kalkın.

Bir yatma ritüeli geliştirin

Yatmadan önce bilgisayar ekranlarından, televizyonlardan ve mobil cihazlardan gelen ışıktan kaçının. Yaydıkları mavi ışık, vücudun melatonin üretimini engeller. Sonuç olarak, uyuyamazsınız ve beyniniz her yatağınızda hoş olmayan düşüncelere yol açar.

Yol boyunca, vücut melatonin yerine stres hormonu kortizol üretir - ve bu uykunuzun ana düşmanıdır. Yatmadan önce, örneğin sadece bir kitap okumaya başlayın. Bu, kendinizi dışarıda bir geceye hazırlamanın mükemmel bir yoludur.

Diğer bir seçenek de, akşamları monitörü karartan ve mavi rengi tayfından mümkün olduğunca uzaklaştıran F.lux uygulamasını indirmek.

Gevşeme tekniğiniz olmalı

Araştırmacılar, uykusuzluk vakalarının en az %50'sinin stresten kaynaklandığına inanıyor. Her gün bununla başa çıkmanın bir yolunu bulun.

Dergi okumak, derin nefes egzersizleri, meditasyon, egzersiz ve günlük tutma gibi yöntemlerin işe yaradığı kanıtlanmıştır (ayrıca her gün için minnettar olduğunuz şeyler hakkında da yazmalısınız).

Sabahları daha fazla enerji nasıl alınır

Sabah erkenden büyük bir bardak su için. Vücudunuz altı ila sekiz saat susuz kaldı. Bu yüzden sabahları kendinizi çok uyuşuk hissedersiniz. Neredeyse her zaman bir dehidrasyon meselesidir. Uyandığımda ilk yaptığım şey büyük bir bardak su içmek.

Güne güneş ışığıyla başlayın

Güneş ışığı yeni kahvedir. Sabah erkenden balkonda veya pencerede (güneşin doğduğu tarafta) durup orada birkaç dakika geçirirseniz anında uyanırsınız. Ve beyni tüm gün boyunca doğru ruh haline sokar.

Kahve, bulutlu günlerde ve kış aylarında güneş doğmadan kalkmanız gereken günlerde uyanmanın bir yoludur. Zamanın geri kalanında içmemek daha iyidir.

Genel olarak, biz neyiz?

Uyku yoksunluğu ve dahası kronikse, çalışma yeteneğinizi, zekanızı, fiziksel sağlığınızı ve iyi ruh halinizi elinizden alan soyguncunun ta kendisidir.

Kültürümüz iyi uykunun önemini hafife alıyor. Bu yüzden daha fazla uyumaya çalışın. Kulağa basit geliyor, değil mi? Bir denemeye ne dersiniz?