Doğru nefes alarak vücudunuzu nasıl kontrol edebilirsiniz?

2024 Yazar: Seth Attwood | [email protected]. Son düzenleme: 2023-12-16 16:18

Solunum, sinir sisteminin çalışması ve durumu ile doğrudan ilişkilidir. Bu yüzden sinirleri sakinleştirmek için nefes egzersizleri çok yaygın ve etkilidir. Bunların çoğu, yoga nefes uygulamalarının temelini oluşturur. Ancak doğru nefes almayı, stresten, uykusuzluktan ve aşırı efordan kurtulmayı öğrenmek için özel bir bilgiye sahip olmanıza gerek yok.

Rahatlamak için nefes almak nedir?

Herhangi bir nefes egzersizinin temeli, kesin olarak tanımlanmış bir ritim olacaktır. Egzersizin vücut üzerindeki etkisinin de sıklık ve hızdan, nefesin derinliğinden, nefes tutma periyotlarının süresinden değiştiğini bilmelisiniz. Hızlı, sığ nefes almaya başlayarak, küçük dozlarda oksijen soluyarak sükunete ulaşamazsınız. Aksine, sinir sistemi daha çok çalışmak için bir teşvik alacaktır.

Rahatlamak için nefes almak

Sakinleşmenize yardımcı olacak herhangi bir nefes alma yöntemi, derin, ölçülü nefes almaya dayanır. Onun yardımıyla, sadece akciğerlerin hava ile mutlak doldurulması değil, aynı zamanda vücudun tüm doku ve hücrelerinin oksijenle zenginleştirilmesi de gerçekleşir. Kan basıncını normalleştirmeye yardımcı olur, kas gerginliğini giderir, uygun beyin fonksiyonlarını uyarır ve sinir sisteminin gevşemesine yardımcı olur.

Sakinleşmek için nefes egzersizleri yaparken doğru ritim, hem ekshalasyondan önce hem de sonra nefesi belirli aralıklarla tutarak elde edilir. Vücuda, teknikleri farklı olan ve belirli bir beceri gerektiren yapılan egzersizler arasında uyum sağlama fırsatı vermek önemlidir.

Solunum jimnastiği dört seçeneğe ayrılmıştır:

- akciğerlerin üst kısmını oksijenle doldurmak, köprücük kemiklerinin hareketi nedeniyle nefesler gerçekleştirilir;

- kaburgaların "açılması" ve "sıkışması" olduğunda göğüsle nefes alma;

- karın yardımıyla nefes alın - "karın solunumu"; bu tür inhalasyon ve ekshalasyon sayesinde diyafram hareket eder, iç organlara masaj yapılır ve kanın oksijen doygunluğu artar;

- belirtilen üç alanın tümü dahil olduğunda dalgalı solunum.

Bu nefes alma ve nefes verme seçeneklerine dayanarak, sinirleri sakinleştirmek ve sinir sistemini güçlendirmek için ek nefes teknikleri oluşturulmuştur.

Sinirleri yatıştırmak için egzersiz kuralları

Sakinleşmek için basit nefes egzersizleri seçerek, herhangi bir teknikte yer alan temel kuralları hatırlamaya değer. Bu tür kurallara uyulmaması, istenen sonucun olmamasına yol açacaktır.

Herhangi bir nefes egzersizi, sırt kesinlikle düz olacak şekilde ayakta veya yatarak yapılmalıdır.

Kapalı gözlerle nefes almak, meditasyon tekniğine başvurmak, hoş görüntüler ve manzaralar sunmak daha iyidir.

İlk başta bilinçli olarak kontrol edilmesi gereken nefes alma ve nefes verme sürecine tam olarak odaklanmak önemlidir. Yavaş yavaş, bilinçli kontrol artık gerekli olmayacak, ancak konsantrasyon hala nefes alma sürecinde olmalıdır.

Sadece olumsuz düşüncelerden zihni temizlemek değil, aynı zamanda tüm kasları tamamen gevşetmek de gereklidir. Gevşeme, parmak uçlarından yukarı doğru düzgün bir şekilde akmalıdır. Omuzlara, boyuna ve yüze özellikle dikkat edilmelidir. Bu yerlerde, kaslar önemli bir gerginlik yaşar.

5-10 kez sinirleri yatıştırmak için egzersizler yapmanız gerekir. Kendinizi fazla yormayın. Bir sonraki tekniğe geçmeden önce vücudun uyum sağlaması için bir süre beklemeye değer.

Nefes alma sürecinde, oksijenle birlikte tüm vücudun yeni temiz enerji ve huzurla nasıl dolduğunu hayal etmeniz gerekir. Ekshalasyonda, içinizde biriken gerilimi "dışarı itmek" gerekir.

Bazı durumlarda, nefes egzersizleri sürecinde kendinize şu ayarları tekrarlamanız faydalı olacaktır: “Sakinim”, “Sakinleşiyorum”, “Rahatlıyorum”, “Sakinim” vb. Formülasyonlarda “değil” parçacığından ve genel olarak olumsuz bir bağlamdan ve gelecek zamandan, örneğin “endişelenmiyorum”, “yakında sakinleşeceğim” şeklinden kaçınmalısınız.

Basit nefes egzersizleri

İlk teknik seti burundan nefes almaya dayanır. Egzersiz tam bir ekshalasyon ile başlamalıdır.

karmaşık solunum

Midede nefes almak. Derin bir nefesle, göbek "şişirir", yavaş bir ekshalasyonla düşer. Soluma 3-4 saniye yapılır, daha sonra nefesinizi 2 saniye tutmanız, 4-5 saniye nefes vermeniz gerekir. Nefesler arasındaki aralık 2-3 saniyedir.

Göğüs nefesi. Teneffüs edildiğinde kaburgalar “açılır”, ekshalasyonda “büzülür”. Teslim süresi ilk aşamadaki ile aynıdır.

Köprücük kemikleri ile nefes almak. Nefes alırken köprücük kemikleri yükselir, nefes verirken düşer. Aralıklar ve yürütme süresi aynıdır.

Dalga benzeri nefes alma. Soluma aşağıdan yukarıya gider: karın, göğüs, köprücük kemikleri. Nefes verin - yukarıdan aşağıya: köprücük kemikleri, göğüs, karın. Son aşama özellikle ölçülü bir şekilde yapılmalıdır.

Serebral hemisferleri aktive etmek için nefes alma

Teknik, burun deliklerinin alternatif kenetlenmesi kullanılarak gerçekleştirilir. Sadece sağ el tutulur. Başparmak sağ burun deliğine, küçük parmak sola uygulanır. Burnun bir tarafında dönüşümlü olarak sakin nefes alma ve tam nefes verme gerçekleştirilir. Kelepçeli bir sağ burun deliği ile, sol yarımküre, sağ ve sol bir kelepçe ile uyarılır.

"Uykulu" nefes

Sadece rahatlamanıza değil, aynı zamanda uykusuzluğun üstesinden gelmenize de izin verir.

Sinirleri yatıştırmak için egzersiz yapma tekniği çok basittir: 5 dakika boyunca telaşsız, hafif nefesler içeri ve dışarı verilir, nefes alma sürecine odaklanılır, içsel duyumlar dinlenir. Bu egzersizin daha etkili olması için avuç içlerinizi solar pleksus bölgesine yerleştirin. Hem midede hem de göğüste nefes almak gerekir.

Stresi azaltmak için

Kısa, nispeten derin bir nefes almak gerekir. Ardından nefesinizi 4 saniye tutun ve tam, derin ve uzun bir süre nefes verin. Bunu, akciğerlerin bir sonraki oksijenle doldurulmasından önce 5 saniyelik bir ara takip eder.

Rahatlatıcı ve zihni temizleyen nefes

Bu nefes alma tekniğinde yine kollar devreye girer. Bir avucunu alnına, diğerini başın arkasına koymak gerekir. Bu pozisyon, başın bu loblarındaki kan akışını artırmaya yardımcı olacak, zihni ve zihni kaygıdan, gerilimden arındırmaya yardımcı olacak, stresle başa çıkmanın yeni yollarını açacak. Avuç içlerini çekmeden, aralarında kısa bir nefes tutularak ölçülü nefes alma ve nefes verme yapılır.

Rahatlatıcı Nefes

İkinci kompleks, burundan nefes almaya ve ağızdan nefes vermeye dayanır. Tam bir ekshalasyon ile başlamak da gereklidir.

İlk egzersiz

Tam bir nefes aldıktan sonra, sıkıca sıkıştırılmış dudaklardan yoğun, derin bir nefes vermeniz gerekir. Bu durumda, ekshalasyon kısımlar halinde yapılır, hava içeriden "dışarı itilir".

Egzersiz iki

Burada "yapay" bir esneme yaratmanız gerekiyor.

Alt çenedeki gerginliği hissetmek için ağzınızı mümkün olduğunca geniş açarak, akciğerlerin havayla dolduğunu hissederek yumuşak bir nefes almalısınız. Nefesinizi 2 saniye tutun ve ardından yavaşça ve yavaşça nefes verin.

Üçüncü egzersiz

Nefesi tutmadan tam bir nefes alarak, hava açık ağızdan serbest bırakılır. Bu durumda, dudaklar bir daire içinde katlanır. Ekshalasyon, gerizekalı kısımlar halinde yapılır. Ekshalasyonun ilk aşaması en uzundur ve yavaş yavaş akciğerlerden ayrılan hava daha az ve daha az olmalıdır. Tamamlandıktan sonra 5-10 saniye beklemeli ve nefes egzersizini tekrar etmelisiniz.

Sakinleşmek için günde 5-10 dakika nefes egzersizlerine ayırarak, beyni ve tüm vücudu oksijenle doyururken sinir sisteminin işleyişini normalleştirebilirsiniz. Bu sadece "sinirler" ve stresle savaşmaya yardımcı olmakla kalmayacak, aynı zamanda ruh halinin normalleşmesine, bilincin netleşmesine ve birçok sağlık sorununun giderilmesine katkıda bulunacaktır.