Uyku hijyeni: uykunuzu ve verimliliğinizi nasıl artırabilirsiniz?

2024 Yazar: Seth Attwood | [email protected]. Son düzenleme: 2023-12-16 16:18

Somnoloji oldukça genç bir bilimdir ve seksomni gibi şaşırtıcı rahatsızlıklardan neden rüya görmeye ihtiyaç duyduğumuz sorusuna kadar birçok yönü bilim adamlarını hala şaşırtmaktadır.

Time son zamanlarda Amerikalı gençlerin neredeyse yarısının gerektiği kadar uyumadığını yazdı. Uykusuzluk çağımızın hastalığı mı?

- Gerçekten de, uykuya bakış açısı çok değişti - ve 19. yüzyılın sonunda, insanlar şimdikinden ortalama bir saat daha fazla uyudular. Bu "Edison etkisi" ile ilişkilidir ve bunun temel nedeni ampulün icadıdır. Artık geceleri uyumak yerine yapabileceğiniz daha fazla eğlence var - bilgisayarlar, televizyonlar, tabletler, tüm bunlar uyku süremizi azaltmamıza neden oluyor. Batı felsefesinde uyku, uzun zamandır varlık ile yokluk arasındaki sınırda bir durum olarak görülmüş ve bunun bir zaman kaybı olduğu inancına dönüşmüştür. Aristoteles bile uykuyu sınırda, gereksiz bir şey olarak gördü. İnsanlar, özellikle Amerika'da popüler olan bir başka Batılı inancın ardından, daha az uyuyan kişinin zamanını harcamada daha verimli olduğu inancına göre daha az uyumaya meyillidir. İnsanlar uykunun sağlık, esenlik için ne kadar önemli olduğunu anlamıyorlar ve gece yeterince uyumazsanız gün boyunca normal performansın imkansız olduğunu anlamıyor. Ama Doğu'da her zaman farklı bir felsefe vardı, orada uykunun önemli bir süreç olduğuna inanılıyordu ve buna yeterince zaman ayırdılar.

Yaşam hızının hızlanması nedeniyle, daha fazla uyku bozukluğu var mı?

- Neyin bozukluk sayıldığına bağlı. Böyle bir kavram var - yetersiz uyku hijyeni: yetersiz uyku süresi veya uygunsuz, uygunsuz uyku koşulları. Belki de herkes bundan muzdarip değil, ancak gezegendeki birçok insan yeterince uyumuyor - ve soru bunun bir hastalık mı, yeni bir norm mu, kötü bir alışkanlık mı olduğu. Öte yandan, daha önce bahsettiğimiz "Edison etkisi" ile de ilişkilendirilen uykusuzluk günümüzde oldukça yaygındır. Birçok kişi yatmadan önce televizyon, bilgisayar veya tablet karşısında vakit geçirir, ekrandan gelen ışık sirkadiyen ritimlerin yerini alarak kişinin uykuya dalmasını engeller. Hayatın çılgın ritmi aynı şeye yol açar - işten geç dönüyoruz ve hemen uykuya dalmaya çalışıyoruz - duraklamadan, böyle heyecanlı bir durumdan daha sakin bir duruma geçmeden. Sonuç uykusuzluktur.

Başka bozukluklar da var - apne, uyku sırasında solunum durması, çok az kişinin bildiği horlama ile birlikte ortaya çıkıyor. Kişinin kendisi, kural olarak, yakınlarda uyuyan akrabalar nefes almadaki duraklamaları duymuyorsa, onlar hakkında bilgi sahibi değildir. İstatistiklerimiz, ölçüm süresi açısından kısadır, ancak bu hastalık muhtemelen daha sık ortaya çıkmaktadır - apne, yetişkinlerde aşırı kilo gelişimi ile ilişkilidir ve aşırı kilo ve obezite prevalansının arttığı göz önüne alındığında, apne olduğu varsayılabilir. fazla. Diğer hastalıkların insidansı artıyor, ancak daha az ölçüde - çocuklarda bunlar parasomniler, örneğin uyurgezerlik. Hayat daha stresli hale gelir, çocuklar daha az uyur ve bu predispozan bir faktör olabilir. Yaşam beklentisinin uzaması nedeniyle, birçok insan, kişinin rüyalarını göstermeye başladığı rüyalarla uyku evresinde davranış ihlali olarak kendini gösterebilen nörodejeneratif hastalıkları görmek için yaşar. Bu genellikle Parkinson hastalığında veya semptomların başlangıcından önceki durumdur. Bir kişi akşamları bacaklarında hoş olmayan hisler hissettiğinde, periyodik hareket sendromu, "huzursuz bacak" sendromu oldukça yaygındır. Bacaklarınızı hareket ettiren ve uykuya dalmanızı engelleyen ağrı, yanma, kaşıntı olabilir. Geceleri bacakların hareketi devam eder, kişi uyanmaz ancak uyku huzursuz, daha yüzeysel hale gelir. Bacakların bir rüyadaki periyodik hareketi bir kişiye müdahale ederse, o zaman ayrı bir hastalık olarak kabul edilir. Uykusunu rahatsız etmiyorsa - bir kişi yeterince uyur, rahat hisseder, geceleri sık sık uyanmaz, sakince uykuya dalar, sabahları dinlenmiş uyanır, o zaman bu bir hastalık değildir.

Sizinle en garip uyku bozukluklarını tartışmak istedim - İnternet uyuyan güzel sendromundan ve bir kişinin gün aşırı uyuduğu yirmi dört saatlik bacak sendromundan (24 olmayan) ve ölümcül ailesel uykusuzluktan bahseder ve seksomnia ve uyku sırasında aşırı yeme. Bu listeden hangileri bilim tarafından tanınan gerçek klinik bozukluklardır?

“Son üçü gerçek. Uyurgezerlik ve seksomnia vardır, ancak oldukça nadirdir - bu, uyurgezerlikle aynı türden bir hastalıktır, ancak uyku sırasında belirli aktivitede kendini gösterir. Ölümcül ailesel uykusuzluk da oldukça nadir görülen bir hastalıktır, çoğunlukla İtalyanlarda görülür ve kalıtsaldır. Hastalığa belirli bir protein türü neden olur ve bu korkunç bir hastalıktır: bir kişi uyumayı bırakır, beyni bozulmaya başlar ve yavaş yavaş bir unutulma durumuna girer - ya uyur ya da uyumaz ve ölür. Birçok uykusuzluk hastası, uykusuzluğun bir şekilde beyinlerini yok edeceğinden korkar. Burada mekanizma tersine çevrilir: ilk önce beyin tahrip olur ve bundan dolayı kişi uyumaz.

Günlük uyku ve uyanıklık döngüleri teorik olarak mümkündür. Bilim adamları, güneş, saat, günlük rutin gibi zaman sensörlerinin olmadığı bir mağarada deneyler yaptıklarında, biyoritmleri değişti ve bazıları kırk sekiz saatlik uyku ve uyanıklık döngüsüne geçti. Bir kişinin ara vermeden yirmi dört saat uyuma olasılığı çok yüksek değildir: daha ziyade on iki, on dört, bazen on altı saat olacaktır. Ancak bir kişi çok uyuduğunda bir hastalık vardır - sözde hipersomnia. Bir insan hayatı boyunca çok uyur ve bu onun için normaldir. Ve patolojiler var - örneğin, Kleine-Levin sendromu. Erkeklerde en yaygın olarak, birkaç gün veya bir hafta sürebilen kış uykusuna yattıkları ergenlik döneminde görülür. Bu hafta boyunca, sadece yemek yemek için kalkarlar ve aynı zamanda oldukça saldırgandırlar - uyanmaya çalışırsanız, çok belirgin bir saldırganlık vardır. Bu aynı zamanda nadir görülen bir sendromdur.

Uygulamanızda karşılaştığınız en sıra dışı hastalık nedir?

- Kleine-Levin sendromunun ilk bölümünden sonra çocuğu muayene ettim. Ama bir de çok konuşulmayan çok ilginç bir uyku ve uyanıklık bozukluğu var - narkolepsi. Hangi maddenin yokluğunun buna neden olduğunu biliyoruz, buna genetik bir yatkınlık var ama muhtemelen otoimmün mekanizmaları var - bu tam olarak anlaşılmadı. Narkolepsili hastalarda uyanık veya uykuda olma stabilitesi bozulur. Bu, gün boyunca artan uykululuk, geceleri kararsız uyku ile kendini gösterir, ancak en ilginç semptomlar, uyanıklıkta kaslarımızı tamamen gevşeten bir mekanizma açıldığında sözde katapleksidir. Bir kişi kas tonusunda tam bir düşüş yaşar - eğer tüm vücuttaysa, o zaman yere düşmüş gibi düşer ve tamamen bilinçli olmasına ve olan her şeyi tekrar anlatabilmesine rağmen bir süre hareket edemez. Veya kas tonusunda bir düşüş vücudu tamamen etkilemeyebilir - örneğin sadece yüz veya çene kasları gevşer, eller düşer. Bu mekanizma normalde rüya görme sırasında çalışır ve bu hastalarda hem olumlu hem de olumsuz duygular tarafından tetiklenebilir. Bu tür hastalar çok ilginç - resepsiyonda karısıyla tartışan bir hastam vardı. Sinirlendiği anda bu alışılmadık duruma düştü ve başı ve kolları düşmeye başladı.

Sizce bilim uyku hakkında ne zaman daha fazla konuştu - geçen yüzyılda, psikanaliz ile bağlantılı olarak aşırı ilgi gösterildiğinde mi, yoksa şimdi, bu hastalıkların giderek daha fazla ortaya çıktığı zamanlarda mı?

- Daha önce, her şeye daha felsefi bir yaklaşım vardı - ve uyku çalışması, felsefi akıl yürütmeyi andırıyordu. İnsanlar uykuya neyin sebep olduğunu düşünmeye başladılar. Uyku zehri hakkında fikirler vardı - uyanıklık sırasında salınan ve bir kişiyi uykuya sokan bir madde. Bu maddeyi uzun süre aradılar ama bulamadılar; şimdi bu maddeyle ilgili bazı hipotezler var, ancak henüz bulunamadı. 19. yüzyılın sonunda, büyük yurttaşımız Marya Mikhailovna Manaseina, yavru köpeklerde uyku yoksunluğu üzerine deneyler yaparken, uyku eksikliğinin ölümcül olduğunu öğrendi. Uykunun aktif bir süreç olduğunu ilk açıklayanlardan biriydi.

O zaman, çoğu uyku hakkında tartıştı, ancak çok azı akıl yürütmelerini deneylerle destekledi. Şimdi uyku çalışmasına daha pragmatik bir yaklaşım uygulanıyor - belirli patolojileri, daha küçük uyku mekanizmalarını, biyokimyasını inceliyoruz. Hans Berger'in geçen yüzyılın başında icat ettiği ensefalogram, bilim adamlarının bir kişinin uykuda mı uyanık mı olduğunu ve ne kadar derinde olduğunu anlamak için belirli beyin dalgalarını ve ek parametreleri (her zaman göz hareketini ve kas tonusunu kullanırız) kullanmalarına izin verdi. Ensefalograf, uykunun heterojen bir süreç olduğunu ve temelde farklı iki durumdan - yavaş ve REM uykusundan - oluştuğunu ortaya çıkarmayı mümkün kıldı ve bu bilimsel bilgi, gelişime bir sonraki ivmeyi verdi. Bir noktada, uyku doktorlar için ilginç hale geldi ve bu süreç, apne sendromunun anlaşılmasını tetikledi - arteriyel hipertansiyonun yanı sıra kalp krizi, felç ve genel olarak diyabetes mellitus gelişimine yol açan bir faktör olarak, genel olarak daha büyük bir risk. ölüm. Bu andan itibaren, tıpta klinik somnoloji dalgası başlar - çoğu Amerika, Almanya, Fransa, İsviçre'de temsil edilen ekipman ve uyku laboratuvarları uzmanları arasındaki görünüm. Doktor-somnolog orada bizim kadar nadir değil, sıradan bir uzman. Ve çok sayıda doktor ve bilim adamının ortaya çıkması yeni araştırmalara yol açtı - yeni hastalıklar tanımlanmaya başlandı, daha önce bilinenlerin semptomları ve sonuçları netleştirildi.

The Science of Sleep kitabının yazarı İngiliz gazeteci David Randall, uyku sorunlarıyla uğraşan profesyonel bir bilim insanı için kayıp Atlantis'i aradığını kabul etmek gibi bir şey olduğunu yazdı. onunla aynı fikirde misin?

- Uykunun önemi başlangıçta hafife alındı. Doktorlar genellikle hastalarına uyanıklıkla ilgili her şeyi sorar. Normal uyanıklığın uygun uyku olmadan imkansız olduğunu bir şekilde unutuyoruz ve uyanıklık sırasında bizi bir aktivite durumunda destekleyen özel mekanizmalar var. Tüm uzmanlar, bu mekanizmaları - uyku ve uyanıklık arasındaki geçiş mekanizmalarının yanı sıra uyku sırasında neler olduğunu - araştırmanın neden gerekli olduğunu anlamıyor. Ancak somnoloji çok ilginç bir alandır ve hala birçok sırrı saklıyor. Örneğin, dış dünyayla tamamen koptuğumuz bu sürece neden ihtiyaç duyulduğunu tam olarak bilmiyoruz.

Bir biyoloji ders kitabını açarsanız, uykuya ayrılmış yalnızca küçük bir bölüm vardır. Vücudun herhangi bir işleviyle ilgilenen doktor ve bilim adamlarından çok azı, bir rüyada ona ne olduğunu takip etmeye çalışıyor. Bu yüzden uyku bilimcileri biraz mesafeli görünüyor. Özellikle ülkemizde geniş bir bilgi ve ilgi yayılımı yoktur. Biyologlar ve doktorlar, eğitim sırasında uyku fizyolojisini incelemek için çok az şey yaparlar. Tüm doktorlar uyku bozuklukları hakkında bilgi sahibi değildir, özellikle tüm uzmanlarımız nadir olduğundan ve hizmetlerimiz zorunlu sağlık sigortası fonları tarafından karşılanmadığından, hasta gerekli uzmana uzun süre sevk edilmeyebilir. Ülkede birleşik bir uyku ilacı sistemimiz yok - tedavi standardı yok, sevk sistemi yok.

Yakın gelecekte somnolojinin özel bir tıp alanından genel bir alana geçeceğini ve bir gastroenterolog, bir alerjist ve bir phthisiatrician ile ilgileneceğini düşünüyor musunuz?

- Bu süreç zaten devam ediyor. Örneğin, Avrupa Solunum Derneği uyku apnesini, teşhisini ve tedavisini herhangi bir göğüs hastalıkları uzmanının bilmesi gereken bir konu olarak dahil etmiştir. Ayrıca, bu bilgi yavaş yavaş kardiyologlar, endokrinologlar arasında yayılıyor. Bu iyi mi kötü mü tartışılır. Bir yandan, bir hastayla doğrudan temas halinde olan bir doktorun çeşitli bilgilere sahip olması ve bir hastalıktan şüphelenip teşhis koyabilmesi iyidir. Kalıcı arteriyel hipertansiyonu olan bir kişiye uyku sırasında horlayıp horlamadığını sormazsanız, sorunu ve bu arteriyel hipertansiyonun nedenini gözden kaçırabilirsiniz. Ve böyle bir hasta basitçe bir uyku uzmanına gitmeyecektir. Öte yandan, uykunun fizyolojisini ve psikolojisini, solunum ve kardiyovasküler sistemlerdeki değişiklikleri anlayan bir doktorun daha derin bilgi sahibi olmasını gerektiren durumlar vardır. Uzman bir somnologun konsültasyonunun gerekli olduğu zor durumlar vardır. Batı'da, böyle bir sistem, ancak daha geniş uzmanlar tarafından yapılan teşhis prosedürleri ve tedavi seçimi başarılı olmadığında bir somnologa başvurduklarında yavaş yavaş ortaya çıkıyor. Ve tam tersi olur, bir somnolog teşhis koyduğunda ve tedavi seçimi için apnesi olan bir hasta bir göğüs hastalıkları uzmanına yönlendirilir. Bu aynı zamanda başarılı bir etkileşimin bir çeşididir. Somnoloji multidisiplinerdir ve bazen birkaç uzmanın katılımıyla entegre bir yaklaşım gerektirir.

Beyaz Amerikalıların genellikle beyaz olmayanlardan daha fazla uyuduğuna dair New York Times makalesini ne kadar spekülatif buluyorsunuz? Burada genetik ve kültürel farklılıklar mümkün mü?

- Hayır, bu spekülasyon değil. Gerçekten de hem uyku süresinde hem de çeşitli hastalıkların görülme sıklığında etnik ve ırklar arası farklılıklar vardır. Bunun nedenleri hem biyolojik hem de sosyaldir. Bir kişi için uyku oranları dört saatten on iki saate kadar değişir ve bu dağılım diğer bazı göstergelerde olduğu gibi etnik gruplara göre değişir. Yaşam tarzındaki farklılıklar da uyku süresini etkiler - beyaz nüfus, sağlıklı bir yaşam tarzı sürdürmek için sağlıklarını daha fazla izlemeye çalışır. Kültürel farklılıklar da mümkündür - Batı felsefesi, daha az uykuya ihtiyacınız olduğunu ve başarılı bir kişinin uykusunu kontrol edebileceğini (ne zaman yatıp kalkacağına karar ver) iddia eder. Ancak uykuya dalmak için rahatlamanız ve hiçbir şey düşünmemeniz gerekir - ve uyku ile ilgili en ufak problemde bu felsefeye bağlı kalarak, bir kişi uykusu üzerinde (hiç sahip olmadığı) kontrolünü kaybettiğinden endişelenmeye başlar ve bu uykusuzluğa yol açar. Uykunun kolayca manipüle edilebileceği fikri - örneğin beş saat erken veya geç yatmak - yanlıştır. Daha geleneksel toplumlarda böyle bir uyku kavramı yoktur, bu nedenle uykusuzluk çok daha az yaygındır.

Toplumumuzda birinin hayatını kontrol etme arzusu aşırı hale gelmiş gibi görünüyor. Hastalarınıza uyku uygulamaları önerir misiniz?

- Uyku düzenleyici cihazlar büyük talep görüyor ve modern dünyada yaygın. Bazıları daha başarılı olarak adlandırılabilir - örneğin, bir kişinin uyanmasına yardımcı olan koşu ve hafif alarmlar. Bir kişi daha yüzeysel olarak uyuduğunda ve daha derinde olduğunda, yani bazı parametrelere göre, sözde uykunun yapısını belirlediğini iddia eden başka araçlar da vardır. Ancak bu cihazların üreticileri, ölçümlerin nasıl yapıldığı hakkında konuşmazlar, bu bir ticari sırdır - bu nedenle etkinlikleri bilimsel olarak kanıtlanamaz. Bu cihazlardan bazıları, bunun için en uygun zamanda bir kişiyi nasıl uyandıracağını biliyor. Fikir güzel, bu tür yaklaşımların geliştirilebileceği temelinde bilimsel veriler var, ancak belirli bir gadget tarafından nasıl gerçekleştirildikleri açık değil, bu nedenle bu konuda kesin bir şey söylemek mümkün değil.

Birçok hasta, bu cihazların verdiği bilgiler hakkında endişelenmeye başlar. Örneğin, gadget'a göre genç, sağlıklı bir insanda, gece boyunca uykunun sadece yarısı derin, diğer yarısı yüzeyseldi. Bu gadget'ın yüzey uykusu dediği şeyi bilmediğimizi burada tekrar belirtmek gerekir. Ayrıca, bütün gece derin uyku uyumamak da sorun değil. Genellikle uyku süremizin yüzde yirmi ila yirmi beşi rüyalarla dolu bir rüyadır. Derin yavaş dalga uykusu yüzde yirmi ila yirmi beş daha sürer. Yaşlılarda süresi kısalır ve tamamen yok olabilir. Ancak kalan yüzde elli daha yüzeysel aşamalar tarafından işgal edilebilir - yeterince uzun sürerler. Kullanıcı bu sayıların arkasındaki süreçleri anlamadıysa, bunların normlara uymadığına karar verebilir ve bu konuda endişelenmeye başlayabilir.

Ama norm nedir? Bu sadece çoğu insanın böyle uyuduğu anlamına gelir. Tıp ve biyolojideki normlar bu şekilde inşa edilir. Onlardan farklıysanız, bir şeyden hasta olmanıza hiç gerek yok - belki de bu yüzdeye girmediniz. Normlar geliştirmek için her gadget ile çok fazla araştırma yapmanız gerekir.

Genel olarak inanıldığı gibi vücuda daha fazla fayda sağlayan derin uykunun evrelerini bir şekilde uzatabilir miyiz?

- Aslında fazla bir şey bilmiyoruz - derin yavaş dalga uykusunun vücudu daha iyi iyileştirdiği, REM uykusunun da gerekli olduğu fikrine sahibiz. Ancak yüzeysel uykulu birinci ve ikinci aşamaların ne kadar önemli olduğunu bilmiyoruz. Ve yüzeysel uyku dediğimiz şeyin kendi çok önemli işlevleri olması mümkündür - örneğin hafızayla ilgili. Ek olarak, uykunun bir tür mimarisi vardır - gece boyunca sürekli olarak bir aşamadan diğerine geçiyoruz. Belki de, özellikle önemli olan bu aşamaların süresi değil, geçişlerin kendisidir - ne sıklıkta oldukları, ne kadar uzun oldukları vb. Bu nedenle uykunun tam olarak nasıl değiştirileceğinden bahsetmek oldukça zordur.

Öte yandan, her zaman uykunuzu daha etkili hale getirme girişimleri olmuştur - ve ilk uyku hapları tam olarak uykunuzu en iyi şekilde düzenlemek için bir araç olarak ortaya çıkmıştır: doğru zamanda uykuya dalmak ve uyanmadan uyumak için. Ancak tüm uyku hapları uykunun yapısını değiştirir ve daha yüzeysel bir uyku olduğu gerçeğine yol açar. En gelişmiş uyku hapları bile uyku düzenini olumsuz etkiler. Şimdi, hem yurt dışında hem de ülkemizde, uykuyu derinleştirmesi gereken çeşitli fiziksel etkileri aktif olarak deniyorlar. Bunlar, daha yavaş dalga uykusuna yol açması gereken belirli bir frekansın dokunsal ve sesli sinyalleri olabilir. Ancak uyanıkken yaptıklarımız ile uykumuzu çok daha kolay etkileyebileceğimizi unutmamalıyız. Gün içindeki fiziksel ve zihinsel aktivite uykuyu derinleştirir ve uykuya dalmayı kolaylaştırır. Tersine, gergin olduğumuzda ve uykudan hemen önce bazı heyecan verici olaylar yaşadığımızda, uykuya dalmak zorlaşır ve uyku daha yüzeysel hale gelebilir.

Somnologlar uyku haplarına karşı olumsuz bir tutum içindedirler ve uzun süreli günlük reçetelerinden kaçınmaya çalışırlar. Bunun için birçok nedeni vardır. Her şeyden önce, uyku hapları uykunun normal yapısını geri getirmez: aksine derin uyku evrelerinin sayısı azalır. Bir süre uyku hapı aldıktan sonra, bağımlılık gelişir, yani ilaç daha kötü davranmaya başlar, ancak gelişmiş bağımlılık, uyku haplarını iptal etmeye çalıştığınızda uykunun eskisinden daha da kötüleşmesine neden olur. Ek olarak, bazı ilaçların vücuttan atılma süresi sekiz saatten fazladır. Sonuç olarak, ertesi gün boyunca hareket etmeye devam ederek uyuşukluğa, yorgunluk hissine neden olurlar. Somnolog uyku ilacı reçete etmeye başvurursa, daha hızlı eliminasyon ve daha az bağımlılık ile ilaçları seçer. Ne yazık ki, diğer doktorlar, nörologlar, terapistler vb., genellikle uyku haplarına farklı bakıyorlar. En ufak bir kötü uyku şikayetinde reçete edilirler ve ayrıca çok uzun süreli atılan ilaçları, örneğin "Fenazepam" kullanırlar.

Bunun bütün bir dersin konusu olduğu ve belki de sadece bir tanesinin değil - ama yine de: uyku sırasında vücudumuzda ne olur - ve yeterince uyumazsak ne olur?

- Evet, bu konu bir ders bile değil, bir ders döngüsü. Uykuya dalarken beynimizin dış uyaranlardan, seslerden koptuğunu kesin olarak biliyoruz. Nöronlar orkestrasının koordineli çalışması, her biri zamanında açılıp sessizleştiğinde, tüm nöronlar ya birlikte sessizleştiğinde ya da hepsi birlikte aktive olduğunda, çalışmalarının senkronizasyonu yavaş yavaş yerini almaktadır. REM uykusu sırasında başka süreçler meydana gelir, daha çok uyanıklık gibidir, senkronizasyon yoktur, ancak beynin farklı bölümleri uyanıklıktaki gibi değil, farklı bir şekilde dahil olur. Ancak bir rüyada, sadece beyinde değil, vücudun tüm sistemlerinde değişiklikler meydana gelir. Örneğin, büyüme hormonları gecenin ilk yarısında daha fazla salınırken, stres hormonu kortizol sabahları pik yapar. Bazı hormonların konsantrasyonundaki değişiklikler, tam olarak uykunun varlığına veya yokluğuna, diğerleri - sirkadiyen ritimlere bağlıdır. Uykunun metabolik süreçler için gerekli olduğunu ve uyku eksikliğinin obeziteye ve diyabet gelişimine yol açtığını biliyoruz. Uyku sırasında beynin bilgi işlem süreçlerinden iç organlarımızdan gelen bilgileri işlemeye geçtiğine dair bir hipotez bile var: bağırsaklar, akciğerler, kalp. Ve bu hipotezi destekleyen deneysel kanıtlar var.

Uyku yoksunluğu ile kişi en az bir gece uyumazsa performans ve dikkat düşer, ruh hali ve hafızası bozulur. Bu değişiklikler kişinin günlük aktivitelerini bozar, özellikle bu aktiviteler monoton ise ancak bir araya gelirseniz hata olasılığı daha fazla olsa da işi halledebilirsiniz. Hormonların konsantrasyonunda, metabolik süreçlerde de değişiklikler vardır. Çalışması çok daha zor olan önemli bir soru şudur: Bir kişi her gece yeterince uyumadığında ne olur? Hayvanlar üzerinde yapılan deneylerin sonuçlarına göre, bir sıçanın iki hafta boyunca uyumasına izin verilmezse, geri dönüşü olmayan süreçlerin meydana geldiğini biliyoruz - sadece beyinde değil, vücutta da: mide ülserleri ortaya çıkıyor, saç dökülüyor ve yakında. Sonuç olarak, o ölür. Bir kişi, örneğin günde iki saat, sistematik olarak uykudan yoksun kaldığında ne olur? Bunun olumsuz değişikliklere ve çeşitli hastalıklara yol açtığına dair dolaylı kanıtlarımız var.

Parçalanmış uyku hakkında ne düşünüyorsunuz - insanlar için doğal mı (sözde elektrik ışığından önce uyudular) yoksa tam tersine zararlı mı?

- Günde bir kez uyuyan tek canlı insandır. Daha çok hayatımızın sosyal bir yönüdür. Biz bunu norm olarak görsek de başka hiçbir hayvan ve görünüşe göre insan türü için norm değildir. Sıcak ülkelerdeki Siesta buna tanıklık ediyor. Başlangıçta, ayrı parçalar halinde uyumamız yaygındır - küçük çocuklar böyle uyur. Bir çocukta tek bir uykunun oluşumu kademeli olarak gerçekleşir, önce günde birkaç kez uyur, sonra uyku yavaş yavaş geceleri değişmeye başlar, çocuk gün içinde iki, sonra bir uyku dönemi geçirir. Sonuç olarak, bir yetişkin sadece geceleri uyur. Gündüz uyku alışkanlığı devam etse de sosyal hayatımız buna müdahale ediyor. Modern bir insan, sekiz saatlik bir çalışma günü varsa, günde birkaç kez nasıl uyuyabilir? Ve bir kişi gece uyumaya alışmışsa, gün içinde bazı uyku girişimleri uyku bozukluklarına neden olabilir, geceleri normal uykuyu etkileyebilir. Örneğin, işten eve yedide veya sekizde gelirseniz ve bir saatliğine kestirmek için uzanırsanız, daha sonra her zamanki saatte - saat on birde - uykuya dalmak çok daha zor olacaktır.

Uykunun bölünmesi nedeniyle daha az uyuma girişimleri var - ve bu tam bir felsefe. Bunu uykunun yapısını değiştirme girişimi olarak olumsuz görüyorum. Birincisi, uykunun en derin evrelerine girmemiz çok zaman alır. Öte yandan, bir kişi günde birkaç kez uyumaya alışmışsa ve bu onun için herhangi bir sorun yaratmıyorsa, istediği zaman her zaman iyi uykuya dalıyorsa, uykudan sonra yorgun ve halsiz hissetmiyorsa, bu program ona uygundur.. Bir kişinin gün boyunca uyuma alışkanlığı yoksa, ancak neşelenmesi gerekiyorsa (örneğin, uzun süre araba kullanmanın veya uzun monoton bir çalışma ile bir ofis çalışanının gerekli olduğu bir durumda), o zaman kestirmek, on ila on beş dakika uykuya dalmak, ancak derin bir rüyaya dalmamak daha iyidir. Yüzeysel uyku tazelenir ve derin bir uyku durumundan uyanırsanız, "uyku ataleti" olabilir - yorgunluk, halsizlik, uykudan öncekinden daha az uyanık olduğunuz hissi. Belirli bir anda belirli bir kişi için neyin en iyi olduğunu bulmanız gerekir, bunları veya bu seçenekleri deneyebilirsiniz - ancak kutsal olarak inanmam ve koşulsuz olarak şu veya bu teorileri takip etmem.

Berrak rüya hakkında ne düşünüyorsun? Görünüşe göre şimdi etraflarındaki herkes taşınıyor

- Rüyaları bilimsel olarak incelemek çok zordur, çünkü onlar hakkında ancak rüya görenlerin hikayelerine bakarak hüküm verebiliriz. Bir kişinin rüya gördüğünü anlamak için onu uyandırmamız gerekir. Berrak rüya görmenin, sıradan rüya uykusundan bir süreç olarak farklı bir şey olduğunu biliyoruz. Uyku sırasında bilinci açmaya, rüyanızın tam olarak farkında olmaya başlamanıza yardımcı olan teknolojiler ortaya çıktı. Lucid rüya gören kişilerin gözlerini hareket ettirerek lusid rüya durumuna geçtiklerini gösteren sinyaller verebildikleri bilimsel bir gerçektir. Soru, bunun ne kadar gerekli ve yararlı olduğudur. Argüman vermeyeceğim - Bu rüyanın, özellikle akıl hastalığına yatkınlığı olan insanlar için tehlikeli olabileceğine inanıyorum. Buna ek olarak, bir kişi geceleri berrak rüya görürse, sanki bir kişi rüyalarla normal uykuyu alamıyormuş gibi yoksunluk sendromlarının ortaya çıktığı gösterilmiştir. Bunu dikkate almalıyız, çünkü yaşam için rüyalarla uykuya ihtiyacımız var, neden - sonuna kadar bilmiyoruz, ama bunun hayati süreçlerde yer aldığını biliyoruz.

Berrak rüya uyku sırasında felce neden olabilir mi?

- Lüsid rüya da dahil olmak üzere rüyalarla birlikte uyku evresinde, her zaman kas tonusunda bir düşüş ve hareket edememe eşlik eder. Ancak uyandıktan sonra kas kontrolü geri yüklenir. Uyku felci nadirdir ve narkolepsinin semptomlarından biri olabilir. Bu, uyandıktan sonra bilincin bir kişiye geri döndüğü, ancak kaslar üzerindeki kontrolün henüz geri yüklenmediği bir durumdur. Bu çok ürkütücü bir durumdur, hareket edemiyorsanız ürkütücüdür ama çok çabuk geçer. Bundan muzdarip olanlara panik yapmamaları, sadece rahatlamaları tavsiye edilir - o zaman bu durum daha hızlı geçecektir. Her durumda, uyku ile yaptığımız her şeyden gerçek felç imkansızdır. Bir kişi uyanır ve uzun süre kolunu veya bacağını hareket ettiremezse, büyük olasılıkla gece felç olmuştur.

Bir Bavyera şehri, sakinlerinin uykusunu iyileştirmek için tam bir program geliştiriyor - aydınlatma, okul çocukları için özel programlar ve çalışma saatleri, hastanelerde iyileştirilmiş tedavi koşulları. Sizce şehirler gelecekte nasıl görünecek - iyi uyku için tüm bu özel talepleri dikkate alacaklar mı?

- İyi bir senaryo olur, ideal denilebilir. Başka bir şey de, tüm insanların aynı çalışma ritmine uygun olmaması, herkesin çalışma gününün kendi optimal başlangıç zamanına ve kesintisiz çalışma süresine sahip olmasıdır. Bir kişi ne zaman çalışmaya başlayıp ne zaman bitireceğini seçebilseydi daha iyi olurdu. Modern şehirler, parlak işaretler ve sokak aydınlatmasından sürekli gürültüye kadar, tümü gece uykusunu bozan sorunlarla doludur. İdeal olarak, televizyonu ve bilgisayarı gece geç saatlerde kullanmamalısınız, ancak bu her bireyin sorumluluğundadır.

Uyku konusunda en sevdiğiniz kitap ve filmler hangileridir? Ve prensipte yanlış olduğunu söyledikleri rüyalar nerede?

- Michel Jouvet'in "Düşler Kalesi" adlı harika bir kitabı var. Yazarı 60 yıldan uzun bir süre önce, rüyalarla dolu bir rüya olan paradoksal uykuyu keşfetti. Bu alanda çok uzun süre çalıştı, seksenini çoktan aştı ve şimdi emekli oldu, kurgu kitapları yazıyor. Bu kitapta, modern somnolojinin birçok keşif ve keşfinin yanı sıra ilginç yansımaları ve hipotezleri, 18. yüzyılda yaşayan ve çeşitli deneylerle uykuyu incelemeye çalışan kurgusal bir kişiye atfetti. İlginç çıktı ve gerçekten bilimsel verilerle gerçek bir ilişkisi var. Okumanızı şiddetle tavsiye ederim. Popüler bilim kitaplarından Alexander Borbelli'nin kitabını seviyorum - bu İsviçreli bir bilim adamı, uykunun düzenlenmesi hakkındaki fikirlerimiz şimdi onun teorisine dayanıyor. Kitap, modern somnolojinin gelişme hızı göz önüne alındığında oldukça eski, 1980'lerde yazılmış, ancak temelleri çok iyi ve aynı zamanda ilginç bir şekilde açıklıyor.

Kim uyku hakkında temelde yanlış yazdı … Bilim kurguda bir kişinin er ya da geç uykudan kurtulabileceğine dair bir fikir var - haplar veya maruz kalma ile, ancak bunun söyleneceği belirli bir çalışma hatırlamıyorum.

Somnologların kendileri uykusuzluktan muzdarip mi - ve uyku hijyenini korumanıza izin veren hangi alışkanlıklarınız var?

- Uyku ve uykusuzluğun düzenlenmesiyle ilgilenen harika psikoloğumuz - Elena Rasskazova - somnologların uykusuzluktan nadiren muzdarip olduklarını çünkü uykunun ne olduğunu bildiklerini söylüyor. Uykusuzluk çekmemek için asıl mesele ortaya çıkan sendromlar hakkında endişelenmemek. İnsanların yüzde doksan beşi hayatlarında en az bir kez bir gece uykusuzluk yaşarlar. Bir sınavın, bir düğünün veya parlak bir olayın arifesinde uykuya dalmamız zordur ve bu normaldir. Özellikle programı aniden yeniden oluşturmanız gerekiyorsa - bazı insanlar bu konuda çok katıdır. Ben kendim hayatta şanslıydım: ailem net bir günlük rutine bağlı kaldı ve bana bunu çocukken öğretti.

İdeal olarak, rejim hafta sonları atlama olmadan sabit olmalıdır - bu çok zararlıdır, bu modern yaşam tarzının ana sorunlarından biridir. Hafta sonu ikide yatıp on ikide kalktıysanız ve Pazartesi günü onda yatıp yedide kalkmak istiyorsanız, bu gerçekçi değildir. Uykuya dalmak da zaman alır - kendinize bir mola vermeniz, sakinleşmeniz, rahatlamanız, TV izlememeniz, şu anda parlak bir ışıkta olmamanız gerekir. Öğleden sonra uyumaktan kaçının - büyük olasılıkla geceleri uykuya dalmayı zorlaştıracaktır. Uyuyamadığınızda, asıl şey gergin olmamaktır - böyle bir durumda yatakta yatmamanızı veya dönmemenizi, kalkıp sakin bir şeyler yapmanızı tavsiye ederim: minimum hafif ve sakin aktiviteler, kitap okumak ya da ev işleri. Ve rüya gelecek.