Ana erkeklik hormonu olan testosteronu artırmanın 7 kolay yolu

2024 Yazar: Seth Attwood | [email protected]. Son düzenleme: 2023-12-16 16:18

Erkekler yaşlandıkça testosteron seviyeleri düşer. Bugün bununla nasıl başa çıkılacağı hakkında konuşacağız.

Testosteron ana erkek hormonudur. Hem görünüşte hem de bir erkeğin davranışında soyut "erkeklik" kavramını büyük ölçüde oluşturan kişidir. "Gerçek erkek" diyorlar, "testosteron listelerin dışında" demek istiyorlar. Gelişmiş kaslar, kendine güven ve kendine güven, herhangi bir, hatta en standart olmayan durumda bile düşünme keskinliği ve hızı - hepsi onun sayesinde.

Doğrulanmış birçok araştırmaya göre, yaklaşık 30 yaşından itibaren erkeklerde testosteron seviyeleri yavaş ama kesin bir şekilde azalmaya başlar.

Bu dinamiğin sonuçlarının açıklanmasına gerek yoktur.

Önleme için, bu hormonu normal düzeyde artırmanın ve korumanın doğal ve güvenli yollarına başvurmak mantıklıdır.

1. Fazla kilolardan kurtulun

Kilolu erkekler istatistiksel olarak daha düşük testosteron seviyelerine sahiptir ve buradaki ikinci gerçek, ilkinin bir sonucudur. Fazla kilo bırakmak, testosteron seviyelerinde bir artışa yol açar ve vücudun durumundaki genel bir iyileşme ile birlikte inanılmaz derecede güçlü bir olumlu etki elde edilir.

"Nasıl kilo verilir" sorusuna cevap veren onlarca ilgili teknik var. Genel olarak kilo vermek için tek bir strateji vardır: daha az tatlı + kalori kontrolü + fiziksel aktivite.

2. Yoğun eğitim + aralıklı oruç

Kısa, yoğun antrenmanlar ve aralıklı (aralıklı) orucun birleşimi, erkeklerde testosteron seviyelerinin yükselmesine ve düşmesini önlemeye neden olur.

Aynı zamanda, aerobik ve uzun süreli, ancak ölçülü antrenmana odaklanan erkeklerin gözlemleri, bu hormonun seviyesinde bir artış ortaya koymadı.

Sayısız farklı yoğun antrenman türü vardır. Başlangıç olarak, dersinizi şu şekilde yapılandırabilirsiniz:

1. Kapsamlı ısınma - 3 dakika (gerekli!).
2. Neredeyse başarısızlığa kadar 30 saniyelik bir yaklaşımla maksimum sert ve yoğun tempo.
3. 90 saniye içinde kurtarma.
4. İkinci ve üçüncü noktaları yedi kez tekrarlayın.

Gördüğünüz gibi, bu egzersiz sadece 20 dakika sürüyor (dahası, zamanın% 75'i dinlenme ve toparlanma ve yoğun çalışma - sadece 4 dakika) sürüyor, ancak inanılmaz bir etki veriyor.

Isınmanıza gereken özeni gösterin. Patlayıcı çalıştırma, yaralanmalar nedeniyle tehlikelidir. Vücut esnetilmeli, gerilmeli, iyi ısıtılmalıdır.

Benzer taktikler, bir halter ve dambıl ile egzersiz yaparken, koşarken ve yüzerken çok sayıda simülatörde geçerlidir.

Aralıklı oruç, hormonal seviyeleri ayarlayarak daha fazla testosteron üretimini ve aşırı yağ kaybını teşvik eder.

Ne yazık ki, çok sık ve uzun süreli açlık hissi, testosteron seviyelerini düşürerek olumsuz bir etkiye neden olur, bu nedenle her şeyde ölçü önemlidir.

Bu tekniklerin kombinasyonu oldukça belirgin bir etki sağlar ve bir bonus olarak, bir kişi ince, kaslı ve tonlu bir vücuda kavuşur.

3. Çinko oranını gözlemleyin

Çinko seviyelerine bağlılık, sadece testosteron seviyelerini arttırmak için değil, aynı zamanda korumak için de önemlidir. Çok sayıda çalışma, başlangıçta düşük testosteron düzeyine sahip bir kişinin diyetinde yeterli miktarda çinko içermesi koşuluyla, yalnızca altı hafta sonra bu hormonda önemli bir artış olduğunu göstermektedir.

Çinko ihtiyacınızı karşılamanın en iyi yolu doğru besindir. Protein açısından zengin yiyecekler. Et, balık, süt, peynir, bakliyat, doğal yoğurt, kefir.

4. Kuvvet antrenmanı

Yoğun antrenmana ek olarak, testosteron üretimini önemli ölçüde uyaran başka bir antrenman türü daha var - kuvvet antrenmanı. Doğru yoğunlukta kuvvet antrenmanı yaptığınız sürece testosteron seviyeniz yükselecektir.

Kuvvet antrenmanının temel prensibi şudur: Daha az tekrar, daha fazla ağırlık, daha fazla temel egzersiz. Bu tür faaliyetler uygun hazırlık ve uygulama gerektirir, bu nedenle 100 kilogramlık bir halterin altında yatmak için acele etmeyin.

İstenilen etkiyi daha az ağırlıkla elde etmenizi sağlayan bir diğer seçenek ise egzersizin olumsuz aşamasını yavaşlatmak veya genel olarak tüm egzersizin performansını yani hem olumsuz hem de olumlu aşamalarını yavaşlatmaktır.

5. D vitamini

Güya, D vitamini de testosteron seviyelerini etkiler. D vitamini takviyesi alan aşırı kilolu erkeklerde testosteron düzeylerinde artışlar gözlenmiştir.

… koyu tenli, obez ve yaşlılar ile uzuvlarını giysilerle kapatan kişiler güneş ışınlarından vitamin almada sorun yaşayabilirler. Vitaminin normal bir dozunu sağlamak için, haftada en az iki kez öğlen güneşinde (10.00-15.00 arası) güneş ışığına maruz kalan uzuvlarla birlikte olmak gerekir. Açık tenli kişiler için 5 dakikalık bir güneşlenme yeterlidir…

Gördüğünüz gibi, fazla kilo burada da bir problem. Düşünmek için başka bir sebep.

Yetişkinler için günlük D vitamini alımı 600 IU'dur.

6. Stresi en aza indirin

Şiddetli, uzun süreli stres altında vücut, testosteronun etkisini etkili bir şekilde bloke eden kortizol salgılar. Vücudumuz bu şekilde çalışır ve bu konuda hiçbir şey yapılamaz.

Kalıcı depresyon ve kronik stresin modern dünyasında (ve dolayısıyla sürekli yükselen kortizol ile), testosteronun etkisi çok sık ve çok fazla engellenir, ki bu hiç istemiyoruz.

7. Şekeri diyetten sınırlayın veya tamamen çıkarın ve sağlıklı yağlar tüketin

Kan şekeri yükseldikçe testosteron azalmaya başlar. İnsülinin testosteron seviyelerini düşürdüğü öne sürülmüştür. Her durumda, tatlıların kötüye kullanılması obeziteye yol açar, bu nedenle bu tavsiye bir şekilde yararlıdır.

Araştırmaya göre, ortalama bir ABD vatandaşı günde 12 çay kaşığı şeker tüketiyor. Yani ömrü boyunca 2 ton şeker yiyecektir.

Hızlı karbonhidratlar sadece şekerli yiyeceklerde bulunmaz. Makarna, unlu mamüller (pizza da evet) - bunların hepsi çok dikkatli tüketilmelidir.

Yağlar söz konusu olduğunda, “sağlıklı” sadece çoklu doymamış yağlar değildir. Gerçek şu ki, vücudumuzun ayrıca testosteron sentezinde yer aldıkları için belirli miktarda doymuş yağa ihtiyacı var. Yağların (ağırlıklı olarak hayvansal kaynaklı) yiyeceklerden elde edilen enerjinin %40'ından daha azını oluşturduğu bir yemek planı, erkekler söz konusu olduğunda, testosteron düzeylerinde azalmaya yol açar. Vücudumuzun bitki ve hayvan kaynaklarından doymuş yağlara ihtiyacı olduğunu anlamak önemlidir.