Çıplak ayakla yürümenin faydaları hakkında bir kez daha

2024 Yazar: Seth Attwood | [email protected]. Son düzenleme: 2023-12-16 16:18

Alexander YAŞIN.

Sağlığı geliştirmek için güneş, hava ve su gibi doğal doğa faktörlerini kullanma fizyolojisi ve yöntemleri yeterince incelenmiştir. Ancak çıplak ayakla yürümenin yararları hakkında bir şeyler okumak ya da öğrenmek neredeyse imkansızdır: ne beden eğitiminde ne de ev hayatında neredeyse hiç kullanılmamaktadır.

Çıplak ayakla yürümek elbette her derde deva değil. Ve fiziksel kültürün herhangi bir sorununu çözmede bağımsız olduğunu bile iddia edemez. Bununla birlikte, bir kişinin hijyenik rejiminin genel kompleksinde kullanımı, sağlığı üzerinde gözle görülür bir etkiye sahip olabilir.

Yataktan kalkarken, bir kişi her şeyden önce ayaklarıyla terlik arar. Çıplak ayakla, evde veya bahçede bile, sokaktan bahsetmiyorum bile, görgü kurallarının sert koruyucuları tarafından uygunsuz, hijyenik, etik olmayan ve estetik olmayan olarak kabul edilir. Çıplak ayakla koşmak, ılık yaz su birikintilerine şaplak atmak için doğal bir istek gösteren bir çocuk, yetişkinlerin kategorik bir yasağıyla tanışır: "soğuğa yakala", "bacağını parçala" …

Beden eğitimi ve spor uygulamasında, özellikleri nedeniyle özel spor ayakkabılarına ihtiyaç duymayan türlerde bile, terliksiz görünüm spor etiğinin ihlali olarak kabul edilir. Atası ünlü "yalınayak bale" olan ritmik jimnastik bile özel kumaş terliklere geçti.

Sağlık gruplarındaki sınıflarda, okul beden eğitimi derslerinde, şartlar ve olanaklar ne olursa olsun, en hijyenik olmayan spor ayakkabı türü - kauçuk spor ayakkabılar - yasallaştırılıyor. Yürüyüş yaparken, yumuşak sahil kumunda veya orman yolunda bile, genellikle aynı spor ayakkabılar ve hatta yünlü çoraplar için önerilir.

Ama belki tüm bunlar makul ve uygun? Maddi refah herkesin hem evde hem de hafta sonu ayakkabı sahibi olmasına ve spor yapmasına, yalınayak yürümekten bahsetmesine izin verdiğinde, şimdi mantıklı mı?

Rus fizyolojisinin yaşlısı IP Pavlov, "İnsan vücudu," diye yazmıştı, "kendini düzelten, destekleyen, restore eden ve hatta kendini geliştiren son derece kendi kendini düzenleyen bir sistemdir." Bu kendi kendini düzenleme, organizmanın çevredeki çeşitli değişikliklere sürekli olarak adapte olmasını sağlar.

Analizörlerinin (duyu organları, cilt) yardımıyla karmaşık bir işlevsel sistem, bir kişinin çevresinde ve içinde meydana gelen değişiklikleri algılar ve merkezi sinir sistemine "alarm sinyalleri" iletir ve hemen dengelemek ve korumak için koruyucu cihazları açar. tüm vücut.

Kendi kendini düzenleme türlerinden biri, ortamın sıcaklığı nasıl değişirse değişsin vücudun iç sıcaklığını korumaktır. Soğuk ve ısı sinyalleri, sözde termoreseptörler tarafından algılanır - insan derisinin tüm yüzeyine dağılmış çok sayıda özel sinir ucu.

Termal uyarma, termoreseptörlerde elektriksel fenomenlere neden olur - beyin alt korteksinin hipotalamik bölgesinde bulunan termoregülasyonun merkezine sinir yolları boyunca akan bir dürtü patlaması şeklinde bir reseptör aksiyon potansiyeli.

Termoregülasyon merkezi tarafından alınan soğuk sinyal, refleks olarak savunma reaksiyonları sistemini açar - fosfor açısından zengin enerjik maddeler bölünmeye başlar ve yedek ısı serbest bırakılır. Aynı zamanda, periferik damarları sıkıştıran (cilt soluklaşır) ve cildin gözeneklerini ("kaz yumruları" oluşur) sıkıştıran bir mekanizma açılır - vücut, olduğu gibi ısıyı korur.

Termoreseptörlerin cilt yüzeyinde eşit olmayan bir şekilde yerleştirildiği kanıtlanmıştır. Ortalama olarak, cildin santimetre kare başına ısıyı (Ruffini'nin papillaları) ve 12'ye kadar Soğuk noktaları (Krause şişeleri) algılayan 2 nokta varsa, o zaman ayak derisinde ve mukoza zarında çok daha fazlası vardır. solunum yollarından.

Sovyet bilim adamı I. I. Tikhomirov ve İngiliz meslektaşı D. R. Kenskhalo, aynı nokta yöntemini kullanarak cilt yüzeyinin farklı bölgelerindeki sıcak ve soğuk noktaların sayısını belirledi - sıcak ve soğuk iğneler. Paralel deneyleri, ayağın tabanında derinin geri kalanından önemli ölçüde daha fazla termoreseptör olduğu varsayımını doğruladı.

Sertleşmemiş kişilerde bacaklarda sık görülen hipotermi ve buna eşlik eden soğuk algınlığının nedeni tabandaki çok sayıda sıcak ve soğuk noktalarıdır.

Modern bir insanın hayatı boyunca neredeyse sürekli giydiği ayakkabılar, ayakları için sürekli bir rahat mikro iklim yaratır. Kronik hareketsizlikten, tek reseptörlerin termoregülatör reaktivitesi (söndürme inhibisyonu yasasına göre) yavaş yavaş azalır. Boş bir kişinin bacaklarının herhangi bir şekilde soğuması soğuk algınlığına neden olabilir.

Ek olarak, ayaklar üst solunum yollarının mukoza zarı ile doğrudan refleks bağlantılı olduğundan, bacakların lokal soğuması ile sıcaklığı keskin bir şekilde düşer ve sonuç olarak burun akıntısı, öksürük ve ses kısıklığı ortaya çıkar. Sertleşmemiş kişilerde solunum yolunun mukoza zarının soğutulması, vücuda giren, normal vücut sıcaklığında pasif olan ve hastalığa neden olmadan bir veya iki gün içinde ölen influenza virüslerinin aktivasyonunu teşvik eder.

Sadece sistematik olarak, termoreseptörler üzerinde yönlendirilmiş etkiyle, termoregülatuar mekanizmaların normal çalışması geri yüklenebilir ve sertleşme adı verilen durum elde edilebilir.

Bildiğiniz gibi, sertleşme sadece genel değil, aynı zamanda doğada yerel de olabilir. Örneğin bir kişinin yüzü, sürekli giysilerle kaplı bir vücuttan çok daha kolay soğuğa tahammül eder. Bu fenomen, İngiliz filozof John Locke tarafından verilen tarihsel bir anekdot tarafından iyi bir şekilde gösterilmiştir: “Sıcak iklime alışmış şımarık bir Romalı, kışın bir İskit'i ziyarete geldi.

"Neden donmuyorsun?" - onu yarı çıplak ve yalın ayakla karşılayan, soğuktan titreyen, baştan ayağa sıcak bir togaya sarılmış İskit Romalı'ya sordu. "Yüzün donuyor mu? - sırayla İskit sordu. Romalıdan olumsuz yanıt alınca, "Hepiniz yüzünüz gibiyim" dedi. Çıplak ayak yürümek, ayakların lokal sertleşmesinin ana şeklidir. Ayak tabanlarındaki termoreseptörlerin bolluğu bunun için özellikle uygun koşullar yaratır.

Profesör I. D. Boenko'nun rehberliğinde, her biri 17 ila 70 yaşları arasındaki 250 kişiden oluşan sağlık gruplarında karmaşık çalışmalar gerçekleştirdik. Gruplara yıl boyunca bir sertleşme kursu uygulandı: özel tavsiyelere göre haftada iki kez, sağlık yürüyüşlerinde, hafta sonlarında ve evde sınıfta yalınayak gittiler. Eğitimin ikinci yılında, her türlü hava koşulunda buz ve kar üzerinde 15 dakikalık yalınayak koşu gibi güçlü araçlar genel sertleşme sistemine dahil edildi.

Araştırma metodolojisi şu şekildeydi: Denekler bir ayağını +4°C sıcaklıktaki kar suyuna koydular. Aynı zamanda özel bir yarı iletken elektrotermometre ile diğer bacağın deri sıcaklığı ölçüldü. Bir yıldan fazla bir süredir temperlenmiş kişilerde, bir ayağı buzlu suya daldırıldığında, diğerinin sıcaklığının arttığı (1-2 °) ve soğumanın sonuna kadar (5 dakika) sıkıca tutulduğu ortaya çıktı.; yeni gelenler grubunda, kısa bir süre için ve sadece 0,5 ° arttı ve ardından ilkinin keskin bir şekilde altına düştü.

Böylece, bacakların lokal olarak sertleşmesi sürecinden geçen kişilerde, ısı düzenleme mekanizması kusursuz çalışır. Genel ve lokal soğutma ile ısı transferi ne kadar güçlü olursa olsun, ısı üretimindeki artış ile tamamen telafi edilir. Aynı zamanda, sertleşmemiş, eğitimsiz termoregülatuar mekanizmalara sahip insanlar, hızla hipotermi ve soğuk algınlığı geliştirir.

Çıplak ayakla yürümek ilginç bir özelliği daha ortaya çıkardı. Bir yıldan fazla bir süredir temperlenmiş olanlar gribe karşı bağışıklık geliştirdi. Şiddetli bir salgın sırasında bile hastalanmadılar.

Sertleşmenin etkisi altında, soğutulduğunda periferik damarların daralmadığı, ancak genişlediği paradoksal vasküler reaksiyonların oluştuğu varsayılabilir. Gerçekten de, kış aylarında banyo yapanlar için, "morslar" için, buz gibi suya daldırıldığında cilt soluklaşmaz, kırmızıya döner.

Soğuk hava solunduğunda, solunum yolunun mukoza zarının damarları da daralmaz, ancak ayak tabanlarıyla ortak refleks reaksiyonlarıyla ilişkili olarak genişler. Telafi edici ısı, genişlemiş kan damarlarından soğutma yerine akar ve vücuda girmişlerse influenza virüslerinin aktivitesini bastırır.

Bu gerçek, elbette, daha dikkatli deneysel araştırmalar gerektirir.

Sıcaklık ve dokunsal (cilt) prosedürleri ile hastalıkların tedavisi ve önlenmesinde elli yılı aşkın pedagojik ve kişisel deneyim, bize yeni başlayanlara bazı tavsiyelerde bulunma hakkı verir.

Çıplak ayakla yürümek için bir toprak seçerken, sıcaklık ve dokunsal tahriş açısından keskin olan türlerinin - örneğin, sıcak kum veya asfalt, kar, buz, anız, keskin taşlar, cüruf, çam iğneleri - akılda tutulmalıdır. veya koniler - sinir sistemi üzerinde güçlü bir uyarıcı etkiye sahiptir.

Aksine, ılık kum, yumuşak çim, yol tozu, iç mekan halısı, orta derecede engelleyici bir sürece neden olur, sakinleştirici bir etkiye sahiptir. Bu tahriş edici maddeler arasındaki orta, sinir sistemini orta derecede uyaran nötr sıcaklıktaki asfalt ve engebeli zemin, kapalı alan, ıslak veya nemli çimdir.

Ayrıca bazı hijyen kurallarına da uyulmalıdır. Çıplak ayakla her yürüdükten sonra ayaklarınızı, tercihen oda sıcaklığındaki suda, sabun ve fırça ile, ayak parmaklarınızın arasındaki deriyi dikkatlice ovalayarak yıkamalısınız. Tabanın sünger taşı ile temizlenmesi tavsiye edilir. Ardından 2-3 dakikalık bir masaj yararlıdır - parmakları ve tabanları yoğurmak, ardından ayaktan dizlere doğru okşayarak.

Modern ortopedi ve fizik tedaviye göre, çıplak ayakla yürümek sadece önleme değil, aynı zamanda belirli ayak deformitelerinin tedavisi için de bir araç olarak hizmet edebilir. Bunlardan en yaygın olanı düz tabanlıktır.

Düz ayaklar, yüksekliğin azalması ve ayak kemerinin "yayılması" ile ifade edilir. Ayağın kemerli şeklini destekleyen kasların, bağların ve tendonların tonusu zayıfladığında, metatars ve tarsus kemikleri alçaldığında, kaslar gerilir, ayağın dış kısmı kaldırılır ve iç kemer alçaltılır - düz ayaklar oluşur.

Ayak ana işlevlerinden birini kaybeder - bahar. Bağların gerilmesi, yer değiştirmiş kemiklerin sinirlerin dalları üzerindeki baskısı, ayakta ve alt bacakta keskin ağrılara neden olur, bazen kalp bölgesinde refleks ağrıları verir.

Yüz vakadan 90'ında sözde statik düztabanlık oluşur. Genellikle edinilir ve esas olarak kas-ligamentöz yetmezliğin arka planında ortaya çıkar. Çoğu zaman, çeşitli koşullar altında ayağın kavisi üzerindeki artan yükten kaynaklanır.

Ayrıca, ayağı yapay bir kutuya kapatıyormuş gibi, özellikle dar veya yüksek topuklu ayakkabılar olmak üzere sürekli ayakkabı giymenin, kas-bağ aparatının doğal çalışmasının yerini aldığı iddia edilebilir. Doğal yükünden yoksun olan ayağın motor aparatı, genellikle düz ayaklara yol açan olumsuz mekanik etkilere (kendi vücudunun ciddiyeti dahil) zayıflar ve kolayca yenik düşer.

Sistematik olarak yalınayak yürümek, özellikle kayma veya rahatlama zemininde, ayak kemerini tutan kasların ve özellikle ayak parmaklarını esneten plantar yüzeyin kaslarının refleks olarak kasılmasına neden olur. Tendonlar ve bağlar yoğun bir şekilde geliştirilir ve güçlendirilir.

Bu nedenle, çıplak ayakla yürümek, düztabanlığı önlemenin ve tedavi etmenin etkili bir yöntemine atfedilebilir. Bu, öncelikle kas-iskelet sistemi kusurlarının genellikle uygun eğitim ile başarıyla ortadan kaldırıldığı çocuklar için geçerlidir.

Çıplak ayakla yürümenin yardımıyla sertleşme yöntemi, vücudun her türlü eğitimi gibi, her şeyden önce iki "altın kuralı" vaaz eder: kademeli ve sistematik.

Vücut üzerindeki etkinin gücünde ve süresinde kademeli bir artış ve bunların sistematik tekrarı, vücudun uyarlanabilir öz-düzenleme sırasına göre enerji ve yapısal harcamalarının belirli bir aşırılıkta bile restore edilmesine yol açar (so- süper tazminat denir). Vücut rezerv biriktirir ve dış çevrenin olumsuz etkilerine daha iyi direnir.

Birçok eğitim seçeneği var. Profesör I. M, Sarkizov-Serazini şu sırayı öneriyor: “Kolayca üşüyen insanlar önce çorapla, sonra yalınayak yürümeli. Sabah ve akşam, odanın içinde çıplak ayakla 15 ila 30 dakika yürümeniz gerekir.

Her gün süre 10 dakika uzatılır ve 1 saate çıkarılır. Bir ay sonra, bahçede, bahçede, sokakta, çimenlerde ve sonbahar donlarının ve kış günlerinin başlamasıyla birlikte toprak toprağa gidebilir, donda ve daha sonra - karda yürüyebilirsiniz. Sert zeminde veya ince çakıl üzerinde çıplak ayakla yürümek özellikle işe yarar.

Ayaklardaki kaba cilt, ağrıyı ve soğuğa karşı sinirliliği azaltır. Her yalın ayak yürüyüşten sonra ayaklar kuvvetlice ovulur, baldır kaslarına masaj yapılır. Sertleştirilmiş alt uzuvlar, buzda ve karda özgürce yürümenizi sağlar."

Uzun yıllardır sağlık gruplarıyla birlikte çalışarak yaklaşık yıllık bir ayak sertleştirme planı hazırladık (aşağıya bakınız).

Vücut üzerinde son derece güçlü bir etki aracı olan donmuş zeminde çıplak ayakla yürümek ve koşmak, ayak parmaklarını ve ayak tabanlarını aşırı soğutmamak veya donmamak için özel dikkat ve aşamalılık gerektirir. Bu işlemlere ancak ilk sertleştirme kursu tamamlandıktan sonra başlanabilir.

Soğuğa ancak yoğun jimnastik egzersizleri, jogging veya atlama ile tüm vücudu ve özellikle bacakları ısıtarak çıkabilirsiniz. Tercihen sıcak bir odada.

Kardaki ilk çıkış (buz, donmuş zemin) bir dakikadan fazla sürmemeli, ayrıca bacakların yoğun hareketiyle (koşma, atlama, çiğneme), böylece vücuttaki ısının serbest bırakılması yoğunlaşır.

Daha sonra hemen sıcak bir odaya dönmeli ve yoğun jimnastik ve bacak masajına devam etmelisiniz (yerde güçlü tekmelerle sık sık yerinde yürüme, avuç içlerinin ayaklara, bacaklara ve uyluklara kırmızıya dönene kadar güçlü bir şekilde tokatlanması vb.) ve ardından normal jimnastik egzersizlerini yapın.

10°C'nin altındaki sıcaklıklarda veya kuvvetli rüzgarlarda ayaklarda donma olmaması için ayakların, özellikle ayak parmaklarının ve tabanların önceden yağlanması tavsiye edilir.

İşlemden sonra, özellikle ilk sertleşme döneminde, bir üşüme varsa veya bacakları kızarana kadar ısıtmak mümkün değilse, soğukta kalma süresini geçici olarak azaltmalı ve daha az şiddetli sertleşme biçimlerine dönmelisiniz. Bu durumda, bir beden eğitimi uzmanına veya bir doktora danışmanız gerekir.

Belirli bir genel ve yerel sertleşme derecesine ulaştığınızda, yüksek kontrastlı işlemlere geçebilirsiniz. En yaygın şekli aşağıdaki gibidir. Bir buhar banyosundan veya sıcak bir banyodan (su sıcaklığı + 38 ° ve üzeri) sonra, sertleşme seviyesine bağlı olarak yüzme gövdelerinde veya bir kürk manto veya palto giyerek karda (tercihen derin) çıplak ayakla koşarlar. 0,5-2 dakika koştuktan sonra buhar odasına veya sıcak banyoya dönerler. Bu işlem 2-4 kez tekrarlanır.

Bazı şüphecilerin bir sorusu olabilir; Böyle bir sertleştirme sistemi hipotermiye yol açar mı?

Sadece sertleşmenin "altın kurallarına" uyulmaması, özellikle ilk dönemde, aşırı dikkatsizlik, kibir, bir tür "soğuk kayıt" oluşturma girişimleri istenmeyen sonuçlara yol açabilir.

Çok sayıda çalışma ve kapsamlı pratik deneyim, güvenle iddia etmemizi sağlar: doğru teknik izlenirse ve periyodik tıbbi denetim yapılırsa, böyle bir tehlike tamamen ortadan kalkar. Sonuçta, hipotermi, sözde sıcaklık dengesinin kendi kendini düzenlemesinin ihlalinden başka bir şey değildir.

Termoregülatuar mekanizmaları kademeli ve sistematik olarak eğiterek, onların sabit tonda kalmalarını, enerjik ve maksimum etki ile çalışmasını sağlıyoruz.

SERTLEŞTİRME PLANI

Nisan

Odada çorapla dolaşmak, Ayın ikinci yarısında çıplak ayakla halıda 0,5 saatten 1 saate kadar yürümek. Su sıcaklığında 30 ila 20 ° arasında kademeli bir düşüşle günde 2 kez ayak banyoları.

Mayıs ayı

Günde 1, 5 ila 2 saat odanın zemininde çıplak ayakla yürümek. Sıcak asfaltta (zemin, çimen) çıplak ayakla kısa süreli koşma. Su sıcaklığında 20 ila 8 ° arasında kademeli bir düşüşe sahip ayak banyoları.

Haziran Temmuz

Evde sürekli yalınayak kalmak, +8-10° su sıcaklığında soğuk ayak banyoları. Göletin kenarında ve ıslak kumda yürümek. Rehberli tedaviler: çim, kum, engebeli zemin ve çakıl taşları üzerinde çıplak ayakla yürümek (30-50 dk.). Çıplak ayakla koşu (1-5 dakika).

ağustos eylül

Hava durumuna bakılmaksızın önceki ay rejiminin devamı. Güçlü dokunsal uyaranların kısa süreli kullanımı: anız ve düşmüş iğneler. Islak asfalt ve taşlarda yürümek ve koşmak, (1 saate kadar).

Ekim kasım

Önceki modun devamı. Karşıt soğuk ve sıcak ayak banyoları. Kısmen bahçede, kısmen içeride yalınayak kalmak için zıt prosedürler. Yalınayak koşuları uzatmak.

Aralık Ocak Şubat

Önceki modun devamı. Kar suyu kullanan zıt ayak banyoları. Kar veya buz üzerinde yalınayak koşu, süresi 1 ila 10 dakika arasında kademeli olarak artar. Sıcak bir odada ayaklarınızı karla kurutmak. Çıplak ayakla bahçede kısmi şarj.

Mart

Hava durumuna bağlı olarak dokunma ve sıcaklık etkilerinin artmasıyla önceki modların devamı ve güçlendirilmesi.