5 gün boyunca nasıl aç kaldım ve lipid metabolizması hakkında çok şey öğrendim

2024 Yazar: Seth Attwood | [email protected]. Son düzenleme: 2023-12-16 16:18

İnternette uzun süreli oruç tutmanın birine ne kadar yardımcı olduğuna dair çok sayıda eleştiri olduğunu hemen söyleyeceğim. Olumsuz olanlar (veya en azından tarafsız olanlar) birkaç kat daha azdır. Bence bu sadece oruç tutmanın mega yararlılığıyla ilgili değil, aynı zamanda yanlılığı bildirmekle de ilgili - oruç tutmaktan daha da kötüleşenler deneyimlerini paylaşmak için özellikle istekli değiller: sonuçta, sadece sizin hakkınızda konuşmak hoş değil. başarısızlıklar, ancak oruç tutanların dini duygularını rahatsız etme riski de vardır, bu da her şeyi yanlış yaptığınızı ve genel olarak yalan söylediğinizi söyleyecektir.

Bence en dengeli, oruç sorunuyla ilgili bilimsel makale 1982'de yazılmıştır. Özetinde, bazılarını kendimde fark ettiğim ana noktalar açıkça belirtilmiştir:

Erken açlık kilo kaybı önemlidir, ilk hafta günde ortalama 0,9 kg ve üçüncü haftada günde 0,3 kg'a yavaşlar; erken hızlı kilo kaybı esas olarak negatif sodyum dengesinden kaynaklanır. Açlığın metabolik olarak erken evresi, birincil substratlar olarak amino asitlerle yüksek oranda glukoneogenez ile karakterize edilir. Açlık devam ederken, yağ asitlerinin mobilizasyonu ve oksidasyonu nedeniyle ilerleyici ketoz gelişir. Ketonlar büyüdükçe, merkezi sinir sisteminde birincil enerji kaynağı olarak glikozun yerini alırlar, böylece glukoneogenez ihtiyacını azaltır ve protein katabolizmasını azaltır. İnsülin ve T3 seviyelerinde bir düşüş ve glukagon ve ters T3 seviyelerinde bir artış dahil olmak üzere hormonal değişiklikler gözlenir. Çoğu oruç çalışması obez insanları kullanmıştır, bu nedenle sonuçlar her zaman zayıf veya sağlıklı insanlar için geçerli olmayabilir. Açlıkta görülen tıbbi komplikasyonlar gut ve ürat nefrolitiazis, postural hipotansiyon ve kardiyak aritmileri içerir.

Oruç için övgü şarkısı ve tüm formları (tam veya eksik, uzun vadeli veya kısa vadeli), 2014 yılında Oruç Taklit Diyetinin (FMD) yaratıcısı ve aynı zamanda şirketin başkanı Walter Longo tarafından yazılmıştır. teşvik etmek. Makalesi oruç tutmayı son derece olumlu bir şekilde anlatıyor:

Oruç binlerce yıldır uygulanmaktadır, ancak araştırmalar, oksidatif hasarı ve iltihabı azaltan, enerji metabolizmasını optimize eden ve hücresel savunmayı güçlendiren uyarlanabilir hücresel tepkilerdeki rolüne ancak son zamanlarda ışık tutmuştur. Ökaryotlarda, kronik açlık, metabolik ve stres direnci yollarını yeniden programlayarak ömrü kısmen uzatır. Aralıklı veya aralıklı oruç, kemirgenlerde diyabet, kanser, kalp hastalığı ve nörodejenerasyona karşı korurken, insanlarda obezite, hipertansiyon, astım ve romatoid artriti azaltır. Bu nedenle, oruç tutmak yaşlanmayı yavaşlatabilir ve hastalıkları önlemeye ve tedavi etmeye yardımcı olurken, kronik diyet müdahalelerinin neden olduğu yan etkileri de en aza indirebilir.

Bir zamanlar, Upton Sinclair'in yüz yılı aşkın bir süre önce yazdığı bir kitap sayesinde oruç konusuna ilgi duymaya başladım. Buna Oruç Tedavisi deniyor ve işte kamu malı. Hemen bir rezervasyon yapacağım, bugün ondan oldukça şüpheliyim.

Ayrıca, birkaç yıl önce, 382 gün oruç tutan (evet, bir yıldan fazla!) İskoçyalı Angus Barbieri'nin hikayesi ilgimi çekti ve 207'den 82 kg'a kilo verdi. Doğru, 1990'da 51 yaşında öldü. Orucuyla ilgili klinik bir rapor burada yayınlanıyor - zaten oruç tutmuyordu, hastanede doktorların gözetimi altında yatıyordu.

Tüm bu ilginç hikayeleri okuduktan sonra, bu işi kendi üzerimde denememek neredeyse imkansızdı. Ketojenik diyetler, aralıklı oruç, çok günlü oruç, vb. dünyasını keşfetmeye başladım. Entrika, farklı kalori kısıtlama rejimlerinin yararlarının yanı sıra fazlalıklarının zararlarını gösteren çeşitli çalışmalarla pekiştirildi - nasıl direnebilirsin?

2014 yılının sonlarına doğru aralıklı oruca başlamaya karar verdim. Kahvaltıdan hiç hoşlanmadığım göz önüne alındığında, her şey kolay geldi. Sadece öğle yemeğine kadar yemeksiz kalmak gerekiyordu - ve işte buradalar, aziz 12-14 saat oruç (23:00 - 13:00 arası).

Bir sonraki adım uzun süreli oruç tutmaktı. Burada yıldızlar, uzun mesafe uçuş programıma (her 1,5-2 ayda bir) ve uçak yemeklerinden hoşlanmamama uyuyordu. Yiyecek alımının sirkadiyen ritimleri etkilediğine dair bilimsel kanıtlarla ve jetlag ile savaşmak için sabaha kadar yeni bir yerde yemek yememenin daha iyi olduğu varsayımıyla birleştiğinde, 36 saatlik oruç kendiliğinden belirdi. Akşam yola çıkmadan önce akşam yemeği yiyin ve yeni bir yerde kahvaltıya (hatta öğle yemeğine) kadar yemek yemeyin.

Bu tür 6-7 uçuştan sonra daha fazlasını istedim. Bir sonraki sınır üç günlük oruçtu. Yani bir suda 3 gün. Zaten daha zor verildi, ama verildi. Ve yaklaşık altı ay sonra, suda bir hafta - yeni bir yükseklik almaya karar verildi.

Ama bu sefer herhangi bir nesnel olumlu etkinin görünüp görünmeyeceğini görmek istedim - iltihaplanma, hormonlar, glikoz, kolesterol belirteçlerine ne olacaktı. Bunun için oruç tutmadan önce ve sonra kan bağışı yapmaya karar verdim.

"Önceki" sonuçları aldığımda ve bu deneylerimin son 2 yılında kolesterolümün çok arttığını ve "kötü" olanın %60 arttığını gördüğümde şaşırdığımı hayal edin (tabloya bakın: mavi sütun "önce"):

Peki, tamam, oruç tuttuktan sonra kesinlikle normale dönmesi gerektiğine karar verdim ve sonra dinamikleri göreceğiz. Ve 7 gün boyunca açlıktan ölmeye hazırlandım. Başlıktan da anlaşılacağı gibi, sadece 5 dayanabildim. Çok kötü hissettim. Özellikle 3. günden sonra ve sonraki her gün daha da kötüleşti. Yoruldum, kötü uyudum, çok sinirliydim ve sonunda “beyin sisi”nin ne olduğunu öğrendim.

Aynı zamanda tüm tavsiyelere uydum: Günde 3-4 litre su içtim, üzerine elektrolitler (sodyum, potasyum, magnezyum) ekledim ama iyileşmedim. Bu nedenle, testleri 5. günün sabahı geçtikten sonra bu kendime işkenceyi durdurmaya karar verdim.

Ama sonra beni yeni bir sürpriz bekliyordu: analizler kötüleşti. Trigliseritler fırladı, "iyi" kolesterol düştü ve "kötü" kolesterol arttı:

Bunun bir sürpriz olduğunu söylemek, hiçbir şey söylememektir. Sonraki birkaç gün, benzer deneyime sahip birini bulmak için internette dolaştım. Ve sonunda buldum. Birçoğumuzun olduğu ortaya çıktı ve bize "hiper yanıt verenler" deniyor:

Hiper Yanıtlayıcı SSS

"Hiper-yanıt veren" terimi, ketojenik / düşük karbonhidrat, yüksek yağ (keto / LCHF) topluluğu içinde tanımlamak için kullanılmıştır …

Kısacası, Hiper-Yanıtlayıcılar, düşük karbonhidratlı bir diyete geçtiklerinde kolesterolde %50-100 gibi büyük bir artış yaşayanlardır. Çeşitli tahminlere göre, bu tür insanların oranı %5 ila %33 arasındadır ve birçoğunun yüksek kan kolesterol düzeyleri ile ilişkili olan ve aynı zamanda ana risk olarak görünen ünlü apolipoprotein E geninin (APOE) en az bir e4 aleli vardır. Alzheimer için faktör. …

Ama vücut neden Hiper-Yanıtlayıcılarda bu şekilde tepki veriyor? Şimdiye kadar kimse kesin olarak bilmiyor, ancak kolesterolün büyük bir kısmı vücudumuz tarafından endojen olarak üretildiğinden (ve dışarıdan gelmediğinden), daha sonra harici, diyet kolesterolünde bir azalma ile vücudun bunu yapmaya çalıştığına dair bir hipotez var. bu düşüşü kendi üretimini artırarak ve hiper-yanıt verenlerde a priori artan endojen kolesterol üretimini artırarak telafi eder.

Ancak bu en ilginç keşif değildi. Yukarıdaki kolesterolcode.com sitesinin yazarı Dave Feldman çok ilginç bir hipotez geliştirdi (ve test etti): Kandaki kolesterol ve trigliserit seviyesi sadece geçmişteki diyetinizi yansıtır. üç gün ve daha fazlası değil. Ayrıca, içinde yansıtır tersi Bağımlılıklar: Bu üç günde ne kadar çok diyet kolesterolü ve yağ tüketirseniz, kan değerleriniz o kadar düşük olur.

Bu nedenle, birim kolesterol ve trigliserit değerlerinize dayanarak - en az birkaç nokta gereklidir - ve alımından 3 gün önce normal diyetinizden çok fazla sapmadığınız uzun vadeli sonuçlar çıkarmak tamamen doğru değildir. Bu arada, IGF-1 için bu daha da doğrudur - sonuçta kan seviyesi kolesterol veya trigliseritlerden bile daha kararsızdır: alkol alımı birkaç saat içinde onu% 15 azaltabilir. Ve analizden önceki gün yoğun bir protein yemeği veya fiziksel aktivite arttırılmalıdır.

Dave Feldman'ın kolesterol hipotezine dönersek, burada Dave'in kendisinin birden fazla ölçümünden Fat Eaten (sarı, ters çevrilmiş) ve 3 gün sonra Kolesterol (mavi) grafiği yer almaktadır. Yüksek derecede korelasyona dikkat edin:

Bu arada, işte tam sunumu (25 dakikalık net süre), şiddetle tavsiye ederim:

Dave'in hipotezi benim deneyimim tarafından dolaylı olarak doğrulandı - 5 gün boyunca hiçbir şey yemediğim için dış kolesterolün hiçbir yeri yoktu. Bu, seviyesindeki artışın içsel olarak kaynaklandığı anlamına gelir. Kendim sentezledim.

Bu hipotez nasıl test edilebilir? Çok basit - birkaç hafta karnından yemek. Bilim adına ne yapamazsınız! Tamamen deneysel amaçlarla, bir kilogram mascarpone ve bir kutu yulaf ezmeli kurabiye satın alındı. Sonraki 2 hafta boyunca, 5 günlük oruçta verdiğim 5 kilo, günlük ~ 3000 kcal alımla hızla yenilendi. Ve analizler acının boşuna olmadığını doğruladı. Trigliseritler orijinal değerlerine döndü ve “kötü” kolesterol neredeyse dörtte bir oranında düştü:

Bütün bunlardan kendim için ne gibi sonuçlar çıkardım? İlk olarak, oruç tutmak için aşırı kilolu olmanız gerekir. Başlangıçta zayıfsanız, açlıktan ölecek hiçbir şeyiniz olmaz (%15 vücut yağına sahip 84 kg'ım, özellikle kilo verme hızım 1 kg / gün göz önüne alındığında, minimuma yakındır). İkincisi, farklı insanlar oruç tutmaya çok farklı tepkiler verebilir. Ve herhangi bir önemli açlık macerasından ÖNCE bu cevapların test edilmesi arzu edilir. Aniden sen de bir hiper-cevapçısın.

Sonuç olarak tüm bu diyetleri ve oruçları bıraktım. Hayır, hala şekerin kötü olduğuna ve karbonhidratların, özellikle de "hızlı" olanların aşırı kullanılmaması gerektiğine inanıyorum. Hayatınızı kısaltmanın veya Alzheimer'ı kazanmanın en kesin yolu budur.

Ancak bu ortak gerçeklere uymanın ötesinde, kişisel olarak, en hafif tabirle, oruç tutmanın veya diyetlerin pek faydasını görmedim ve şu ana kadar onların yokluğundan pek bir zarar görmedim - aşağıda biyobelirteçleri ölçmek için 3 nokta daha var. zaten herhangi bir diyet olmadan:

Evet, analizlerde yeni bir hoş olmayan zil görünmeye başlıyor - yüksek insülin, ancak bunun şu anki diyetimden değil, geçmişte aralıklı oruç tutmamın bir sonucu olabileceğine dair bir hipotez var. Her durumda, onunla ayrı ayrı ilgileneceğim.

Bu benim deneyimim. Raporlama yanlılığına karşı verilen mücadelenin bir parçası olarak paylaşmaya karar verdim.