Öğrenilmiş Çaresizlik - Karşı Tepki Yöntemleri

2024 Yazar: Seth Attwood | [email protected]. Son düzenleme: 2023-12-16 16:18

Elli yıl önce Amerikalı psikolog Martin Seligman, özgür irademizle ilgili tüm fikirleri alt üst etti. Seligman, Pavlov'un şartlı refleks şemasına göre köpekler üzerinde bir deney yaptı. Amaç, sinyalin sesine bir korku refleksi oluşturmaktır. Hayvanlar bir Rus bilim adamından et aldıysa, Amerikalı bir meslektaşı elektrik çarpması aldı. Köpeklerin önceden kaçmasını önlemek için özel bir koşum takımıyla sabitlendiler.

Seligman, hayvanlar alçak bölmeli muhafazaya transfer edildiğinde, sinyali duyar duymaz kaçacaklarından emindi. Sonuçta bir canlı acı çekmemek için her şeyi yapar değil mi? Ama yeni kafeste köpekler yere oturdu ve sızlandı. Tek bir köpek en hafif engeli atlamadı - denemedi bile. Deneye katılmayan bir köpek aynı koşullara yerleştirildiğinde kolayca kaçtı.

Seligman, hoş olmayan olayları kontrol etmek veya etkilemek imkansız olduğunda, güçlü bir çaresizlik duygusunun geliştiği sonucuna varmıştır. 1976'da bilim adamı, öğrenilmiş çaresizliğin keşfi için Amerikan Psikoloji Derneği Ödülü'nü aldı.

Peki ya insanlar?

Seligman'ın teorisi, farklı ülkelerden bilim adamları tarafından defalarca test edildi. Bir kişinin sistematik olarak şunları yaptığı kanıtlanmıştır:

- tüm çabalara rağmen yenilir;

- eylemlerinin hiçbir şeyi etkilemediği zor durumlardan geçiyor;

- kendini, kuralların sürekli değiştiği ve herhangi bir hareketin cezaya yol açabileceği kaosun ortasında bulur - genel olarak bir şeyler yapma isteği ve arzusu körelir. Apati gelir, ardından depresyon gelir. Adam vazgeçiyor. Öğrenilmiş çaresizlik kulağa eski bir filmdeki Zanaatkar Marya'ya benziyor: "Her ne ise, her neyse, hepsi aynı."

Öğrenilmiş çaresizlik teorisi yaşam tarafından doğrulanır. Tasmayla oturmak ve elektrik çarpması gerekmez. Her şey daha sıradan olabilir. Bu yazıyı yazarken Facebook arkadaşlarımdan öğrenilmiş çaresizlik deneyimlerini paylaşmalarını istedim. Bana söylendi:

- başarısız iş bulma girişimleri hakkında: açıklama yapılmadan reddedildikten sonra reddetme, - ruh haline göre akşamları pahalı hediyelerle veya görünürde bir sebep olmaksızın saldırganlıkla buluşabilecek bir koca hakkında. (Yakınlarda - karısı hakkında neredeyse aynı hikaye), - bazı yeni ve mantıksız kriterlere göre her ay para cezası veren zorba patron hakkında.

Dışarıdan bakıldığında bir çıkış yolu varmış gibi görünüyor. Özgeçmişinizi yeniden yazın! Boşanma davası! Patrona şikayet edin! Bunu ve bunu yap! Ama Seligman'ın köpeği gibi çaresizliğe sürüklenen bir insan alçak bir çitin üzerinden bile atlayamaz. Dışarı çıkmaya inanmıyor. Yerde yatıyor ve sızlanıyor.

Bazen tacizci bir ortağa veya zorba bir patrona bile ihtiyacınız olmaz. Kore'de stajyer öğrenci olan Gelya Demina, bir derste bir profesörün sınıfa nasıl ödev verdiğini anlatıyor. Kağıt parçalarının üzerindeki harflerden ülkelerin isimlerini eklemeniz gerekiyor. Süre dolduğunda profesör, cevabından emin olanlardan ellerini kaldırmalarını ister. Ve böylece tekrar tekrar. Son ödevle öğrencilerin yarısı ekşidi.

Gelya, “Bütün noktaları çözdükten sonra cevapları kontrol etmeye başladık” diyor. "Sağ taraf neredeyse her şeye sahipti. Ve soldaki adamlar hiç doğru cevaplara sahip değillerdi. Son görev (DE W E N S - İsveç) sol taraftaki on kişiden sadece ikisi tarafından çözüldü. Ve sonra profesör diyor ki: "İşte hipotezin teyidi." Ekran, sahip olduğumuz testin iki versiyonunu gösteriyor. Sağ taraftaki grup tamamen normal bir test alırken, sol taraftaki grup tüm görevlerde bir harf karıştırdı. Onların durumunda doğru cevabı almak imkansızdı. Tüm tuz, İsveç ile ilgili son sorudaydı. İki takım için de durum aynı. Herkesin doğru cevabı alma şansı vardı. Ancak son beş soruda, çocuklar sorunu çözemeyeceklerine kendilerini tamamen ikna ettiler. Doğru cevabın sırası geldiğinde, sadece vazgeçtiler."

Kaosa nasıl direnilir? Ya öğrenilmiş çaresizlik zaten iç bölgeyi fethediyorsa? Vazgeçmemek ve kayıtsızlığa teslim olmamak mümkün mü?

Olabilmek. Ve burada bilim adamları yeniden hayatla aynı andalar.

Çözüm 1: Bir şeyler yapın

Cidden: her neyse. Psikolog Bruno Bettelheim, sürekli bir kaos politikasıyla bir toplama kampından sağ çıktı. Kamp liderliğinin, çoğu zaman anlamsız ve birbiriyle çelişen yeni yasaklar koyduğunu söyledi. Gardiyanlar, mahkumları, herhangi bir eylemin ağır cezaya yol açabileceği bir duruma soktu. Bu modda insanlar hızla iradelerini kaybettiler ve bozuldular. Bettelheim bir panzehir önerdi: yasak olmayanı yapın. Kamp dedikoduları hakkında konuşmak yerine yatağa gidebilir misin? Yatmak. Dişlerini fırçalayabilir misin? Temiz. Uyumak istediğinden ya da hijyene önem verdiğin için değil. Ancak bu şekilde bir kişi öznel kontrolü kendi ellerine verdiği için. İlk olarak, bir seçeneği var: şunu ya da bunu yapmak. İkincisi, bir seçim durumunda bir karar verebilir ve hemen uygulayabilir.

Önemli olan sizin kendi başınıza verdiğiniz kişisel karardır. Küçük bir eylem bile sebzeye dönüşmeye karşı aşı olur

70'lerde bu yöntemin etkinliği Bettelheim'ın Amerikalı meslektaşları tarafından doğrulandı. Ellen Langer ve Judith Roden, bir kişinin özgürlüğünün en kısıtlı olduğu yerlerde bir deney yaptılar: hapishane, huzurevi ve evsizler barınağı. Sonuçlar ne gösterdi? Hücre mobilyalarını düzenlemelerine ve TV programlarını kendi yöntemleriyle seçmelerine izin verilen mahkumlar, sağlık sorunlarına ve saldırganlık patlamalarına karşı daha az duyarlı hale geldi. Bir odayı beğenilerine göre düzenleyebilen yaşlı insanlar, bir bitki başlatıp akşam izlemek için bir film seçmiş, canlılığı artırmış ve hafıza kaybı sürecini yavaşlatmıştır. Ve bir pansiyonda bir yatak ve öğle yemeği için bir menü seçebilen evsizler daha sık iş aramaya başladılar - ve buldular.

Başa çıkmanın yolu: bir şeyler yap çünkü yapabilirsin. Yatmadan önceki boş saatinizde ne yapacağınızı, akşam yemeği için ne pişireceğinizi ve hafta sonunu nasıl geçireceğinizi seçin. Odadaki mobilyaları size en uygun şekilde yeniden düzenleyin. Kendi kararınızı verebileceğiniz ve uygulayabileceğiniz mümkün olduğunca çok kontrol noktası bulun.

Bu ne verebilir? Seligman'ın köpeklerini hatırlıyor musun? Sorun, bariyerin üzerinden atlayamamaları değil. İnsanlarda da böyledir: bazen sorun durum değil, eylemlerinin önemine olan irade ve inanç kaybıdır. “Yapmayı seçtiğim için yap” yaklaşımı, öznel bir kontrol duygusunu sürdürür veya yeniden kazanır. Bu, vasiyetin bir çarşafla örtülü mezarlığa doğru uzaklaşmadığı, ancak kişinin zor bir durumdan çıkış yoluna doğru ilerlemeye devam ettiği anlamına gelir.

Çözüm 2: Çaresizlikten - küçük adımlarla

Kendimle ilgili "hiçbir şey yapamam", "değersizim", "girişimlerim hiçbir şeyi değiştirmeyecek" düşünceleri özel durumlardan oluşur. Biz çocukların eğlencesinde olduğu gibi "noktaları birleştir", bazı hikayeler seçip onları tek bir satırla birleştiriyoruz. Kendiniz hakkında bir inanç ortaya çıkıyor. Zamanla, kişi bu inancı doğrulayan deneyime giderek daha fazla dikkat eder. Ve istisnaları görmeyi bırakır. İyi haber şu ki, kendinizle ilgili inançlar da aynı şekilde değiştirilebilir. Bu, örneğin anlatı terapisi ile yapılır: bir yardımcı uygulayıcı ile birlikte, kişi zamanla yeni bir temsilde birleşen alternatif hikayeler görmeyi öğrenir. Eskiden çaresizlikle ilgili bir hikayenin olduğu yerde, başka bir hikaye bulabilirsiniz: değeriniz ve öneminiz hakkında, eylemlerinizin önemi hakkında, olup biteni etkileme yeteneği hakkında bir hikaye.

Geçmişteki özel durumları bulmak önemlidir: Ne zaman başarılı oldum? ne zaman bir şeyi etkileyebildim? eylemleriyle durumu ne zaman değiştirdi? Şimdiki zamana dikkat etmek de önemlidir - bu, ulaşılabilir küçük hedeflerin yardımcı olacağı yerdir. Örneğin mutfak dolabınızı temizleyebilir veya uzun süredir ertelediğiniz önemli bir görüşmeyi yapabilirsiniz. Çok küçük hedefler yoktur - herkes önemlidir. Becerebildin mi? Olmuş? Müthiş! Zafer kutlanmalı! Dikkatin olduğu yerde enerji olduğu bilinmektedir. Başarıya ne kadar çok önem verilirse, tercih edilen yeni bir hikayenin yakıtı o kadar güçlü olur. Vazgeçmeme ihtimalin o kadar yüksek.

Başa çıkmanın yolu: Küçük, gerçekçi hedefler belirleyin ve başarılarını kutladığınızdan emin olun. Bir liste tutun ve ayda en az iki kez tekrar okuyun. Zamanla, hedeflerin ve başarıların büyüdüğünü fark edeceksiniz. Tamamladığınız her adım için kendinizi biraz neşeyle ödüllendirmek için bir fırsat bulun.

Bu ne verebilir? Küçük başarılar, daha büyük ölçekli eylemler için kaynak kazanmaya yardımcı olur. Kendine güven inşa et. Yeni deneyimi bir oltaya boncuklar gibi diz. Zamanla, bireysel parçalar bir kolyeye dönüşecek - kendiniz hakkında yeni bir hikaye: “Ben önemliyim”, “Yaptıklarım önemlidir”, “Hayatımı etkileyebilirim”.

Çözüm 3: Farklı bir görünüm

Seligman sorunu keşfetti ve daha sonra hayatını ve kariyerini bir çözüm bulmaya adadı. Bilim adamı, hayvanların daha önce başarılı eylemlere sahip olmaları durumunda çaresizliğe direnmeyi öğrenebileceklerini buldu. Önceleri kasadaki panele kafalarını bastırarak akımı kesebilen köpekler, tamir edilse bile çıkış yolu aramaya devam etti.

Ünlü psikoterapistlerle işbirliği içinde Seligman, insanların davranışlarını ve dış koşullara tepkilerini incelemeye başladı. Yirmi yıllık araştırma, onu şu ya da bu şekilde olanları açıklama eğiliminin, harekete geçme fırsatı aramayı ya da vazgeçmeyi etkilediği sonucuna götürdü. “Benim hatam yüzünden kötü şeyler olur” inancına sahip kişilerde depresyon ve çaresizlik görülme olasılığı daha yüksektir. Ve "Kötü şeyler olabilir, ama bu her zaman benim suçum değil ve bir gün duracak" diyenler, daha hızlı başa çıkıyor ve olumsuz koşullar altında akıllarına geliyorlar.

Seligman, deneyimi yeniden düşünmek ve algıyı yeniden yapılandırmak için bir plan önerdi. Buna "Şema ABCDE" denir:

A - Sıkıntı, olumsuz faktör. Karamsar düşünceleri ve çaresizlik duygularını tetikleyen hoş olmayan bir durum düşünün. 1'den 10'a kadar bir ölçekte, 5'ten yüksek olmayan durumları seçerek başlamak önemlidir: bu, öğrenme deneyimini daha güvenli hale getirecektir.

B - İnanç, kanaat. Olayla ilgili yorumunuzu yazın: ne olduğu hakkında ne düşünüyorsanız.

C - Sonuç, sonuçlar. Bu olayla bağlantılı olarak nasıl tepki verdiniz? Bu süreçte nasıl hissettiniz?

D - Tartışma, başka bir bakış. Olumsuz inançlarınıza meydan okuyan ve çürüten kanıtları yazın.

E - Enerji verici, canlandırıcı. Hangi duygular (ve muhtemelen eylemler) yeni argümanlar ve daha iyimser düşünceler üretti?

Başa çıkmanın yolu: Karamsar inançlarınızı yazılı olarak çürütmeye çalışın. Hoş olmayan olayları kaydetmek için bir günlük tutun ve bunları ABCDE şemasına göre düzenleyin. Notlarınızı birkaç günde bir tekrar okuyun.

Bu ne verebilir? Stresli durumlar her zaman ortaya çıkacaktır. Ancak zaman ve pratikle, kaygıyla daha etkili bir şekilde başa çıkmayı, çaresizliğe direnmeyi ve kendi başarılı tepki ve davranış stratejilerinizi geliştirmeyi öğrenebilirsiniz. Daha önce karamsar inançlara hizmet eden enerji açığa çıkacak ve yaşamın diğer önemli alanlarına yatırım yapılabilecektir.