Güneşin doğuşunu neden izleyin ve erken kalkmak sağlığı nasıl etkiler?

2024 Yazar: Seth Attwood | [email protected]. Son düzenleme: 2023-12-16 16:18

Beğensek de beğenmesek de, çalışma saatlerinin sağlığınız üzerinde bir etkisi vardır - bir kabussanız ve erken kalkmada zorluk çekiyorsanız, muhtemelen çalışma programınızı yeniden gözden geçirmelisiniz, çünkü yeterince uyumamanın sonuçları, uyumaktan çok daha kötü olabilir. her gün geç.

Editörün notu: Uykunun sağlık, üretkenlik ve yaşam kalitesi üzerinde büyük etkisi vardır. Uyku bozukluklarınız varsa (uykusuzluk, apne, huzursuz bacak sendromu vb.) mutlaka doktorunuza görünün.

Kronobiyologlara göre, uyku yoksunluğu başka hiçbir şeyle telafi edilemez. Kronobiyoloji, sirkadiyen ritimlerin oluşum koşullarını, doğasını, modellerini ve önemini ve ayrıca sirkadiyen ritimler ile insan sağlığı arasındaki ilişkiyi inceleyen bir bilimdir.

Sirkadiyen ritimler, gezegenimizdeki tüm canlılar tarafından her gün takip edilen, vücudun yaklaşık 24 saatlik biyolojik ritimleridir.

Sirkadiyen ritimler veya sirkadiyen ritimler, Dünya'daki milyonlarca yıllık yaşamla doğrudan ilişkilidir. Vücudun iç biyolojik saati ile çevrenin etkileşiminin bir ürünüdür - sadece güneş ışığı değil, davranışları belirleyen, hormon seviyelerini, uykuyu, vücut ısısını ve metabolizmayı düzenleyen diğer birçok faktör. İnsanlarda günün saatine bağlı olarak fizyolojik durum, entelektüel yetenekler ve hatta ruh hali döngüsel olarak değişir.

Sirkadiyen ritimlerin nasıl çalıştığına dair farkındalık, hem kısa hem de uzun vadeli sağlık etkilerine sahip olabilir. Günümüzde bilim adamları, uyku eksikliğini ve ardından sirkadiyen ritimlerin bozulmasını, obezite ve depresyonun yanı sıra çoğu kronik hastalığın gelişimi ile ilişkilendirmektedir.

Yaşam kalitesini, sağlığı iyileştirmek ve kronik hastalık riskini azaltmak için vücudunuzun doğal eğilimlerine ("kronotip") dikkat etmeniz gerekir.

Kronotip nedir ve neden önemlidir?

Bir kişinin günlük faaliyetinin doğasına kronotip denir. Vücudun çeşitli organ ve sistemlerinin fonksiyonel aktivitesinin günlük dinamiklerini yansıtır. Bir kişinin günün bir saatinde veya başka bir zamanda aktivitesine bağlı olarak, 3 kronotip ayırt edilir:

• "Larks" - sabah tipi;
• "Güvercinler" - gündüz tipi;
• "Baykuşlar" bir akşam türüdür.

Her kronotip, bazı faktörlere karşı yüksek bir direnç ve diğerlerine karşı belirgin bir hassasiyet belirleyen yaşamın belirli özellikleri ile karakterize edilir. Bu nedenle, "baykuşlar", "tarlakuşlarının" aksine, erken uyanmayı zor buluyor.

Davranış tercihlerimiz ("baykuşlar", "tarlakuşları", "güvercinler") genlerde kodlanmıştır - bunlara "saat geni" veya "dönem geni" denir. Bu genler sirkadiyen ritimlerden, kan basıncından, metabolizmadan, vücut sıcaklığından ve hormon seviyelerinden sorumludur. Çalışmalar, bir kişinin gecelik ihtiyaç duyduğu uyku miktarı kadar, dönem geninin uzunluğu ile bir kişinin kronotipi arasında bir bağlantı tespit etti.

Nature Communications dergisinde 29 Ocak 2019'da yayınlanan bir araştırmaya göre, "baykuşlara" veya "tarlakuşlarına" ait olan kronotip, kısmen genoma bağlıdır.

Bilim adamları, yaklaşık 700.000 kişinin genomuyla ilgili verileri analiz etti. Bu örneği iki büyük genetik veri tabanından derlediler: İngiliz programı Biobank UK ve genetik test hizmeti 23andMe.

Sonuçları deneklerin belirtilen uyku tercihleriyle karşılaştıran uluslararası bir araştırma ekibi, erken kalkanlarla ilişkili 350'den fazla gen varyasyonu belirledi. Ek analizler, erken kalkanların, en az gen varyasyonuna sahip taşıyıcılardan ortalama 25 dakika önce yattığını gösterdi.

Çalışma sırasında bilim adamları, bir kişinin kronotipi ile fiziksel ve zihinsel sağlığı arasında bir bağlantı belirlediler. Erken kalkanların depresyon veya şizofreni bildirme olasılıklarının daha düşük olduğu ve daha yüksek düzeyde refah bildirme olasılıklarının daha yüksek olduğu belirtilmelidir. Daha önceki çalışmalardan da bilindiği gibi, "baykuşlar" obezite, diyabet ve zihinsel bozukluklar açısından yüksek risk altındadır. Ancak bilim adamları, şizofreni ve depresyondan muzdarip denekler arasında geç veya erken uyanmaya yönelik güçlü bir önyargı ortaya koymadı.

Bu nedenle bilim adamları, günlük rejimi alt üst edenin zihinsel bozukluklar değil, karanlıkta yaşama eğilimi olduğuna ve bu da birçok hastalığın gelişmesine neden olabileceğine inanmaktadır.

Sekiz saatlik işgünü nereden geldi?

Bugünün Pazartesi'den Cuma'ya 09:00 - 17:00 saatleri arasındaki çalışma haftası aşırı derecede düzenlenmiş görünebilir. Ancak bu nispeten yeni çalışma modeli, haklar ve daha iyi çalışma koşulları talep etmek için dünya çapında protesto hareketleri örgütleyen 19. ve 20. yüzyıllarda işçiler için bir zafer olarak görülüyordu. Zaten 20. yüzyılın başında, Rus İmparatorluğu'nun çoğu işletmesi 9-10 saatlik bir iş günü kurdu ve 11 Kasım (30 Ekim, eski stil), 1917'de Halk Komiserleri Konseyi'nin (SNK) bir kararnamesi " Sekiz saatlik bir iş gününde" yayınlandı.

20. yüzyılın başlarında Amerika Birleşik Devletleri'nde, birçok Amerikalı, Kongre 1938'de esasen modern Amerikan çalışma haftasını şekillendiren Adil Çalışma Standartları Yasası'nı geçene kadar korkunç koşullarda çalıştı.

Sekiz saatlik işgününü uygulamaya koyan ilk işletmelerden biri, 1914'te standart çalışma gününü yalnızca sekiz saate indirmekle kalmayıp, aynı zamanda çalışanlarının ücretlerini de iki katına çıkaran Ford Motor Company idi. Alınan aksiyonlar Ford'un verimliliğini artırdı ve şirketin karı iki yılda ikiye katlandı.

Bu, birçok şirkete fabrikalarda sekiz saatlik iş günleri kurma konusunda ilham verdi.

09.00-17.00 arası çalışmamızın sebebinin bilimle alakası yok. Yirminci yüzyılın başında, sekiz saatlik işgünü, girişimcilerin fabrikaları ve fabrikaları etkin bir şekilde yönetmesine izin verdi.

09.00-17.00 saatleri arasında çalışmanın sağlığa zararlı olduğu doğru mu?

2015 yılında, Oxford Üniversitesi Uyku ve Sirkadiyen Sinirbilim Enstitüsü'nden Profesör Paul Kelly, İngiliz Bilim Festivali'nde 9:00-17:00 iş gününü işkence ile eşitledi.

The Telegraph'a göre, Oxford Üniversitesi'ndeki bilim adamları tarafından uyku düzeninin bir kişinin performansı ve genel sağlığı üzerindeki etkisini inceleyen kapsamlı bir araştırma, çalışma gününün sabah 9'da başlayan yetişkinler için sabah 9'da başladığını gösterdi. 18-50 yaş sağlığa zararlıdır.

Çalışanları erken çalışmaya zorlayan şirketlerin, çalışanlar arasında hastalık riskini artırırken kendilerine zarar vermeleri olasıdır.

Bu çok büyük bir sosyal sorun. Çalışma günü sabah 10'dan önce başlamamalıdır. Bir yetişkin ancak 55 yıl sonra sabah 9'dan itibaren çalışabilir. Toplumumuza yakından bakın - uyku yoksunluğundan muzdarip”diyor çalışmayı yöneten Profesör Kelly.

Paul Kelly'ye göre sirkadiyen ritimleri değiştiremez ve bedeni belli bir saatte kalkması için eğitemeyiz. Karaciğerimiz ve kalbimiz kendi programlarına göre çalışıyor ve onlardan onu iki ila üç saat hareket ettirmelerini istiyoruz. Bu sorun dünyanın her yerindeki insanların acı çekmesine neden oluyor. Uygar işkencenin en yaygın şekli erken kalkmak ve sabah 10:00'dan önceki gün başlamaktır.

Hapishaneleri ve hastaneleri düşünün - insanlar sabahları uyanıp aç olmadıkları halde kahvaltı yapıyorlar. Yeterince uyumadığınızda, daha itaatkar olursunuz çünkü iyi düşünmezsiniz. Uyku yoksunluğu işkencedir” dedi.

Uyku yoksunluğunun sağlık üzerinde ciddi bir etkisi vardır. Haftada altı saatten az uyumak genlerinizin çalışma şeklini değiştirecektir. Uyku eksikliği performansı, dikkati, uzun süreli belleği etkiler ve bağımlılık bozukluklarının gelişmesine katkıda bulunur.

Gelecekte iş günü nasıl değişecek?

Sekiz saatlik işgününü eleştirenler, genellikle yeni ve farklı işler yaratmanın yanı sıra uzaktan çalışmayı mümkün kılan modern teknolojilerden bahseder. Bazı araştırmalar, günde üç saat kadar az çalışmanın üretkenliği artırdığını bulmuştur. Bu arada, çoğu işçinin günde sadece birkaç saat verimli bir şekilde çalışabildiğine dair kanıtlar var.

“Gelecekte 09:00-17:00 arası kimse çalışmayacak. Bunun yerine, sadece kendi işinizi yaparken gün boyunca çalışacaksınız. Gününüzü istediğiniz gibi planlayabilirsiniz,”diyor Kanadalı yazar Douglas Copeland, Generation X'in yazarı ve modern çalışma modelinin açık sözlü eleştirmeni.

Copeland'ın pozisyonu milyarder bir girişimci olan Richards Branson tarafından paylaşılıyor. Teknolojinin yükselişinin yakında toplumu modern çalışma haftasını yeniden düşünmeye zorlayacağını tahmin ediyor.

Gelecek için endişelenenler sadece yazarlar ve milyarderler değil. Space X'in kurucusu Elon Musk, teknolojinin yakında bizi çalışma haftası hakkındaki düşüncelerimizi değiştirmeye zorlayabileceğine inanıyor. Bu, gelişimi birçok mesleği tehdit eden yapay zeka nedeniyle de olabilir.

“Modern emek modelinin revizyonu kaçınılmazdır. Bu zaten olacak ve robotlar işimizi bizden daha iyi yapacak”dedi Elon Musk 2017'de ABD Ulusal Valiler Birliği toplantısında.

Ne yapalım?

Modern dünya "tarlalar" için tasarlanmıştır: iş ve okul günleri erken başlar. Bu, baykuşlar için görevlerin çoğunu zorlaştırır. Sürekli uykusuzluk, sosyal jet gecikmesi ve sabah-öğleden sonra aktivitelerine uyum sağlama ihtiyacı sağlıklarını olumsuz etkileyebilir.

Akşam-gece yaşam tarzının tercih edilmesi, kalp-damar hastalıkları, sindirim sistemi hastalıkları geliştirme riski ile ilişkilidir ve ayrıca zihinsel bozukluklar geliştirme riskinde artışa yol açabilir.

Ama ya çalışma programı sirkadiyen ritimlerin çalışmasıyla uyuşmuyorsa?

Lomonosov Moskova Devlet Üniversitesi Üniversitesi kliniği başkanı ve Avrupa Uyku Araştırmaları Derneği uzmanı Alexander Kalinkin'in MIR24 ile yaptığı röportajda açıkladığı gibi, “bir “baykuş”u yeniden eğitmek anlamsız ve tehlikeli bir meslektir. Olumsuz sağlık sonuçlarından kaçınmak için, "baykuşlara" programlarında çalışma fırsatı vermeniz gerekir.

Bunları kırmak basitçe anlamsızdır: bu sadece çalışma kapasitesinde keskin bir kayba yol açacaktır ve ne işveren ne de çalışan bundan daha iyi sonuç alamaz. Bir kişi belli bir ritimde çalışıyorsa, ona uzun süre bağlı kalmaya çalışmalıdır."

Genetik piyangoda "baykuş kronotipini" kazandıysanız ve patolojilerden ve uyku bozukluklarından bahsetmiyorsak, nasıl erken kalkacağınıza dair zararlı düşüncelerle kendinize eziyet etmeyin. Bunun yerine, çalışma programınızı en uygun şekilde nasıl değiştireceğinizi düşünün ve iyi uyku hijyeni uygulayın: iyi havalandırılmış bir alanda uyuyun, yatmadan önce kahve veya alkol içmeyin ve alet kullanmayın.