Sağlığınızı 20'den 60'a kadar korumak

2024 Yazar: Seth Attwood | [email protected]. Son düzenleme: 2023-12-16 16:18

Bu yazıda bir egzersiz uzmanı ve fizyolog, 20, 30, 40, 50 ve 60 yaşlarında vücudumuzda neler olduğunu ve hangi yaşta hangi tür fiziksel aktivitenin en faydalı olduğunu açıklıyor. Ayrıca her yaş için özel tavsiyeler sağlarlar.

Vücut kısalır, kas kütlesi küçülür, metabolik süreç yavaşlar… Yaş kendini gösterir ve vücudun durumunda kendini göstermeye başlar, ancak yaşam tarzı ve her şeyden önce fiziksel aktivite, bir yaşlanma sürecinin hızı üzerinde büyük etkisi.

Herkes egzersizin çok faydalı olduğunu bilir. Onun sayesinde kilonuzu kontrol edebilir, zihninizi zinde tutabilir, enerjik ve formda kalabilirsiniz.

Yaşla birlikte, fiziksel aktivite miktarı azaltılmamalıdır: canlılığın ve sağlığın korunmasına yardımcı olurlar.

Bu yazıda Helsinki Üniversitesi'nde Doçent ve Egzersiz Uzmanı Katja Borodulin ve fizyolog Jarmo Heiskanen, hayatımızın farklı zamanlarında vücudumuzda neler olduğunu ve hangi tür fiziksel aktivitenin özellikle faydalı olacağını açıklıyor.

20 yıl: canlılığın zirvesi

Yirmi yaşında bir kişi fiziksel formunun zirvesindedir. Kronik hastalıklardan muzdarip değilseniz ve nispeten sağlıklı bir yaşam tarzı sürüyorsanız, kolayca formda kalabilirsiniz: metabolizmanız normaldir, kaslarınız mükemmel çalışır, egzersizden hızla iyileşirsiniz.

Bu süre zarfında kanepede oturursanız, 50 yaşından daha şekil almak daha kolay olacaktır.

Dayanıklılık çok iyi gelişiyor. Örneğin, dayanıklılık gerektiren koşu veya diğer sporlardan hoşlanıyorsanız, 20 yaşında sonuçlarınızı iyileştirebilirsiniz.

Vücut hala bazı yönlerden gelişmekte olduğundan, yaşam tarzı, hangi fiziksel özellikleri geliştirdiğiniz konusunda özel bir rol oynayacaktır. 20 yaşında, gelecek on yılların temellerini atıyorsunuz.

Örneğin, 20 yaşında düzenli olarak bir tür spor yapıyorsanız, hareketler kas hafızasında tutulacaktır. İlerleyen yaşlarda ara verseniz bile bu spor size kolay gelecektir. Sporun beyne de olumlu etkisi vardır. Örneğin, iyi bir dayanıklılık seviyesi, hafıza ve öğrenmeden sorumlu olan hipokampüsü artırabilir. Yoğun zihinsel çalışma yapan kişiler - örneğin öğrenciler - doğada spor yapmalıdır: bu, stresi azaltmaya ve canlanmaya yardımcı olacaktır.

30 yaşında: formda kal

30 yaşındaki bir çocuk, 20 yaşındaki bir çocukla aynı şekilde antrenman yapabilir, ancak yaş kendini hatırlatmaya başlar: metabolizma yavaşlamaya başlar, kas kütlesi azalmaya başlar ve hareketlilik daha da kötüleşir. Aerobik dayanıklılık da yavaş yavaş azalmaya başlar.

Yaşa bağlı değişiklikler hala küçüktür ve fiziksel aktivite çeşitli özelliklerin bozulmasını yavaşlatabilir. 30 yaşında, hem kaslar hem de dayanıklılık için çeşitli egzersizler yapmak, ayrıca hız ve maksimum güç geliştirmek faydalı olacaktır. Yoğun eğitime devam edilebilir ve iyileşme hızlıdır.

30 yaşındaki bir kişinin günlük hayatı genellikle yorucudur. Birçoğu bir kariyer peşinde koşuyor veya çocuk sahibi oluyor. İyi durumda olmak, aşırı yüklenmeyle başa çıkmanıza yardımcı olur. Kadınlarda hormonal değişiklikler ve gebelik sıklıkla bu dönemde ortaya çıkar.

Çok çalışmak veya küçük çocuklara bakmak tüm enerjinizi sizden alıyorsa, çok fazla egzersiz yapmamalısınız. Ara vermeden veya aşırı efor sarf etmeden egzersiz yapmak vücuda zararlıdır.

40 yaşında: sağlığınızı kontrol etmeniz gerekiyor

40 yaşında, yaşa bağlı ilk değişiklikler genellikle ortaya çıkar. Hormonların metabolizması ve çalışması eskisinden daha fazla yavaşlar ve bu nedenle fazla kilolar daha kolay birikir.

Vücudun yaşlanması, kas-iskelet sisteminin çalışmasında kendini göstermeye başlar. Özellikle kadınlarda vücut kısalmaya ve kemik kütlesi küçülmeye başlar.

40 yaşındakiler spor yaralanmalarına gençlerden daha kolay maruz kalmaktadır. Örneğin, Aşil tendonu top oyunları sırasında eskisinden daha kolay kırılabilir. Vücudun iyileşme yeteneği de yavaşlar. Bu nedenle, bu yaşta ısınma ve soğuma özellikle önemlidir.

Birçok insan bu yıllarda yaşam tarzını değiştirmeye başlar: daha amaçlı egzersiz yapmaya, diyetlerini değiştirmeye veya alkol tüketimini azaltmaya başlarlar. Çeşitli bir spor faydalı olacaktır. Sadece dayanıklılık ve kas güçlendirme için değil, aynı zamanda hareketlerin ve el becerisinin koordinasyonu için de eğitim yapmak gerekir.

Şimdi, bu yaşta genellikle yükselmeye başladıkları için, kan basıncı, kan şekeri ve kolesterol seviyelerinin göstergelerini bulmak için tıbbi muayene yapmak faydalı olacaktır. İyi inşa edilmiş bir yaşam tarzı sayesinde daha sonra gelişebilecek hastalıkları önleyebilirsiniz.

50 yıl: spor salonuna katılmak artık ertelemeye değmez

50 yaşında, vücudun yapısı değişir. Kas ve kemik kütlesi eskisinden daha hızlı küçülüyor ve bu da kilo vermenize bile neden olabilir. Ancak vücutta daha fazla yağ bulunur. Eskisi gibi yerseniz ve daha az hareket ederseniz, kolayca kilo alırsınız. Genellikle birçok insan belden iyileşir.

Yaklaşık 50 yaşında, kaslar önemli ölçüde zayıflar. Yaşlanmaya bağlı olarak kas hücrelerinin aktivitesi ve yapısı zayıflar, doku elastikiyeti azalır. Sinir uyarılarının geçişinde bir yavaşlama ile ilişkili olan reaksiyon ve el becerisi yavaşlar.

Kadınlarda kas gücü erkeklere göre daha hızlı azalır. Menopoz, hormon fonksiyonunu ve buna bağlı kas gücünü etkiler.

Bu dönemde osteoporoz gelişme riski de artar.

Birçok araştırmaya göre en az 55 yaşında spor salonuna başlamalısınız. Haftada iki kez harika bir seçenek. Spor salonunda ve raket oyunlarında hafif bükme veya güçlendirme egzersizleri ve düz olmayan yüzeylerde egzersiz yapmak omurganıza fayda sağlayacaktır. Denge üzerinde düzenli olarak çalışmak daha iyidir.

Egzersiz, vücuttaki değişikliklerle iyi başa çıkmaya yardımcı olacaktır. Kan akışı artacak ve bu, örneğin sıcak basmalarla başa çıkmaya yardımcı olacaktır.

60: Uyluklarınızdaki kasları güçlendirin, dinlenmeyi unutmayın

60 yaşında bir kişi, gençliğindeki kadar fiziksel olarak formda olabilir.

Egzersiz yaparsanız, sağlıklı yiyecekler yerseniz ve sigara içmiyorsanız, vücudunuzda yaşa bağlı değişiklikler ortaya çıkmayabilir.

60 yaşında kas gücünü korumak en önemli önceliktir. Uyluk kaslarınızı iyi durumda tutmak özellikle önemlidir çünkü yaşla birlikte denge daha da zorlaşır. Kalçalarınız ve bacaklarınız ne kadar sıkıysa, dengeyi korumanız o kadar kolay olur. Üst vücudun hareketliliğini de eğitmek gerekir: örneğin, kollarınızı yanlardan yukarı kaldırın.

Kas gücü, hız ve denge en iyi spor salonunda geliştirilir, ancak her türlü egzersiz yapar. Bu yaşta spor yapmak artık eskisi kadar kolay değil. Dayanıklılık iyi bir seviyede kalabilir, ancak hız genellikle azalır.

60 yıl sonra, çeşitli hastalıklar genellikle kötüleşir. Yaşam tarzı ve fiziksel aktivite, hastalıklarla savaşmanıza yardımcı olacaktır, ancak önemli ilaçları da unutmamalısınız. Ciddi hastalıklarda, biriken kas kuvveti ve dayanıklılığı büyük bir artı olacaktır. Ancak görme keskinliğinin azalması düşme riskini artırabilir.

Yeterince dinlenmek önemlidir. 60 yaşındakilerin çoğu, beyinlerinde uykuyu bozan yapısal değişiklikler meydana geldiğinden, genç olduklarında olduğundan daha az uyurlar. Kötü bir gece uykusu, gündüz dinlenerek telafi edilebilir. Beyne binen yük de önemli: Dil öğrenmek veya Sudoku çözmekte fayda var. En azından ölçülü egzersiz yapan insanlar, az egzersiz yapanlara göre daha kalın bir serebral kortekse sahiptir.